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lunes, 31 de octubre de 2016

¡Sigue los siguientes pasos al correr tu primera carrera! (y todas las que vengan ;-)



¡¡¡Por Fin!!! ¡¡¡La Movistar está a la vuelta de la esquina!!!!!
 
Inclusive para los corredores experimentados, los días previos a una carrera pueden ser estresantes. Con  todo el tiempo y trabajo duro que has invertido para prepararte para el tan ansiado evento, quieres llegar a la línea de partida sintiéndote calmado, sano y listo para correr la carrera de tu vida. A continuación están unos pequeños recordatorios, tips y recomendaciones para mantenerte enfocado durante los últimos días y horas antes de que suene el disparo de salida y que te ayudaran a recuperarte una vez que cruces la línea de llegada.

UNA SEMANA ANTES DE LA CARRERA

Deja de estresarte. Las carreras son actividades increíblemente positivas en las que suelen participar activamente los miembros de la comunidad. Podrás pasar la mañana siendo animado y apoyado por una gran cantidad de espectadores que celebraran contigo el que estás haciendo algo maravilloso y saludable. 

Recorre la ruta con antelación. Si tienes la posibilidad ejercita en la ruta donde tendrá lugar la carrera para familiarizarte con el camino y saber dónde deberás esforzarte y dónde podrás correr relajado.

No hagas nada nuevo. La semana de la carrera no es la mejor para estrenar zapatos, equipo o ropa. 

Tampoco experimentes con entrenamientos o deportes que no hayas practicado antes. Apégate a la rutina que has venido haciendo y que sabes que te funciona. No te arriesgues a padecer lesiones que te puedan perjudicar e inclusive impedir que participes en la carrera.

Descansa. No quiere decir que pasarás la semana echado en el sofá sino que le des a tu cuerpo la oportunidad de estar descansado y al 100% de su capacidad para el día de la carrera.

Córtate las uñas de los pies. Esto es muy delicado y muy importante.Procura hacerlo correctamente (y tu mismo) sin crear ángulos o extremos filosos que puedan encajarse y desatar una verdadera pesadilla el día de la carrera.

Hidrátate y comienza tu “carga de carbohidratos” con moderación eso sí,  recuerda que te estás alimentando para una carrera, no para invernar.

EL DÍA ANTES DE LA CARRERA

Come lo que sabes que funciona para ti. Lo último que necesitas es experimentar con algo que nunca has probado antes y que no sabes qué efecto pueda tener en tu estómago. Trata de no comer nada pesado al menos dos horas antes de la carrera.

Prepara todo el día antes. Organiza la ropa y el equipo que usarás, ¡No olvides tu número de participación! 

Acuéstate temprano.

EL DÍA DE LA CARRERA

Comienza tu día al menos 3 horas antes de la carrera. Asegúrate de tener suficiente tiempo para comer, ir al baño, arreglarte y salir de tu casa sin prisa. Debes llegar a la línea de salida al menos 1 hora antes para encontrarte con tus compañeros, escuchar recomendaciones de los organizadores y calentar o estirar un poco.

Limita tu ingesta de agua.  Es necesario hidratarse pero no tomes grandes cantidades de agua 30 minutos antes del comienzo de la carrera, toma un sorbo si tu boca está seca o sí es un día particularmente caluroso. 

Identifícate. Escribe en tu número de participación tu nombre, teléfono de contacto en caso de alguna emergencia, si padeces alguna alergia o condición médica, o lleva contigo alguna tarjeta o pulsera de identificación con esa información.
 
Lleva contigo una cantidad adecuada de papel higiénico. La única cosa que es peor que una cola extra larga para usar los baños portátiles es que te toque entrar y darte cuenta de que no tienes papel.

No te vistas excesivamente. Quizás esté fresco temprano en la línea de salida pero no te pongas más ropa de la que necesitarás. Eventualmente entrarás en calor y las prendas innecesarias te estorbarán o tendrás que abandonarlas durante el trayecto.

Cuida tus tetillas/pezones. Este problema es más común en hombre que en mujeres debido a que éstas  normalmente usan brassiere deportivo que las protege de ese tipo de lesión. La causa principal de que los pezones se irriten y sangren suele ser la calidad de la tela de la franela que se usa al correr. Lo mejor es asegurarse y tomar las medidas adecuadas para no padecer ésta molestia que puede llegar a ser tan dolorosa que te impida culminar la carrera. Se recomienda la aplicación de vaselina  para evitar la fricción entre la camisa y la zona del pecho (tambien se recomienda aplicarla en otras zonas del cuerpo donde puedan ocurrir rozaduras como en la entrepiernas, las axilas y entre los dedos de los pies). Otra medida muy efectiva es el colocar "curitas" o "band-aids" encima de los pezones y reforzar el ajuste de las mismas colocando encima unas simples "X" de esparadrapo o tape médico (asegúrense de afeitar/depilar la zona para evitar arrancarse los vellos al retirarlo). También existen en el mercado protectores diseñados especificamente para éste fin.

Fíjate dos metas. Una en la que corres una carrera perfecta y otra “de reserva” en la que consideras aspectos como que haga mucho calor, mucho viento, o simplemente que ese “no sea tu día". Si algo a la mitad de la carrera hace imposible que alcances  tu primera meta necesitas la “de reserva” para mantenerte motivado y que culmines tu carrera con fuerza y determinación.

Resuelve los problemas que se te presenten  tan pronto como puedas, no los dejes para después. Si se te desamarra un zapato o empiezas a tener molestias con tu ropa (irritación, incomodidad) préstale atención inmediatamente antes de que se convierta en algo que no te permita culminar.

Comienza lento y constante. Corre aproximadamente el primer 10% de la carrera a un ritmo ligeramente más lento del que normalmente corres, con la idea de que finalizarás con fuerza. No trates de “sacar ventaja” corriendo por encima de tu ritmo porque podrías “quemar tu energía” demasiado pronto. Mantén un ritmo cómodo y reserva fuerza y potencia para correr el último tramo de la carrera a tu máxima capacidad.

DESPUÉS  DE LA CARRERA

¡Llegaste victorioso, feliz y sobre todo con fuerza a la línea de meta! ¡¡¡Felicitaciones!!! Ahora mantente caminando al menos por 10 minutos para evadir que se te acalambren las piernas y gradualmente llevar tu corazón a su ritmo normal. Asegúrate de realizar algunos estiramientos (piernas, espalda y caderas).

Recarga. Normalmente al final de la carrera se ofrecen snacks y frutas pero quizás lo que están ofreciendo no te apetezca o sabes que no te hará bien. Para recuperarte rápidamente trae contigo alguna barra de energía o proteína que puedas consumir durante los 30 minutos posteriores a la carrera.

Abrígate. Cámbiate la ropa con la que corriste y ponte ropa seca tan pronto como puedas. Luego de cruzar la línea de meta la temperatura corporal empezará a descender con rapidez y si te quedas con la ropa sudada empezarás a sentir frio. (Esta es una de  las razones por la cual en muchas carreras fuera del país “la camisa o franela de participación” es entregada junto con la medalla en la linea de llegada, para que el corredor tenga algo seco que ponerse luego de correr).

¡CELEBRA, CELEBRA Y CELEBRA! Éste es el momento de encontrar a tus amigos, familiares y compañeros de @trotalaurbina,   tomarte fotos y compartir impresiones de la carrera, etc.

AL DÍA SIGUIENTE

Si. Te duele absolutamente todo. Pero lo recomendado es que para incrementar la circulación en tus músculos adoloridos y que los mismos recobren su condición, es la realización de algún tipo de actividad física de bajo impacto como nadar, hacer una caminata o trote muy suave y corto o ejercitar un rato en la elíptica. 


Lee el artículo original en el que me inspiré aquí (en inglés).















Running 101: Las 8 tipos básicos de entrenamiento (última parte)


Sí quieres correr a tu máxima capacidad, debes realizar una variedad de entrenamientos.

Existen 8 tipos de entrenamientos los cuales son realizados por los corredores de todos los niveles en todas partes. Estos se desarrollaron globalmente a partir de una serie de ensayos y error a los largo de muchas décadas. Y sí han llegado hasta nuestros días es porque funcionan. Sí de verdad quieres aprovechar al máximo el tiempo que dedicas a entrenar, deberás aprenderlos y practicarlos. Puedes agregar variaciones a éstos formatos para personalizarlos, pero aún en su forma más básica todos esos entrenamientos te ayudaran a convertirte en un mejor corredor. Ya en las entregas anteriores se explicaron en qué consisten el 1) Entrenamiento de recuperación, 2) Entrenamiento Base, 3) Largos y 4) Entrenamiento de progresión 5) Fartlek y 6) Repeticiones en subidas. A continuación se describen los últimos 2:

Tempo Run

Un entrenamiento Tempo es un esfuerzo sostenido a una intensidad de umbral aeróbico (“término utilizado en fisiología del ejercicio físico para indicar el punto en el que la intensidad del ejercicio aumenta la concentración de lactato en el torrente sanguíneo”. Necesitamos saber más sobre esto: Expertos de TLU ¡manifiéstense en los comentarios! ), que es el ritmo más rápido que puede ser sostenido durante una hora en corredores altamente entrenados y el ritmo más rápido que puede ser sostenido durante 20 minutos en los corredores menos experimentados.  Los entrenamientos Tempo o umbral sirven para aumentar la velocidad  que se puede mantener durante un período prolongado de tiempo y aumentar el tiempo que durante el que se puede mantener ese ritmo relativamente rápido. (Bien circular ésta explicación.)

Ejemplo: 1.6K de trote fácil (calentamiento) + 6.4K a  ritmo de umbral aeróbico + 1.6K de trote fácil (enfriamiento).

Hay un tipo específico de entrenamiento tempo que se conoce como entrenamiento a ritmo de maratón. 

Ejemplo:3.2K a ritmo natural + 21K a ritmo de maratón.

Intervalos

El entrenamiento por intervalos consiste en segmentos repetidos de carrera rápida separados por trotes suaves de recuperación o descanso activo. Este método le permite al corredor realizar más carreras rápidas dentro de un mismo entrenamiento del que podría realizar si sólo hiciese una carrera rápida y prolongada hasta quedar exhausto.

Los entrenamientos por intervalos son categorizados típicamente como intervalos cortos e intervalos largos y son realizados idealmente en una pista de trote. 

Los intervalos largos son segmentos de carrera de entre 600 a 1200 mts que se realizan al ritmo de una carrera de 5K intercalados  con un trote suave de recuperación.  Son excelentes para desarrollar progresivamente  eficiencia y resistencia a la fatiga  cuando se corre a alta velocidad.

Ejemplo: 1.6K de trote fácil (calentamiento) + 5 x 1K a ritmo de carrera 5K con 400m trote de recuperación + 1.6K de trote fácil (enfriamiento).

Los intervalos cortos son segmentos de carrera de entre 100 a 400mts que se realizan al ritmo de una carrera de 1500mts o más rápido. Estos aceleran el paso, contribuyen con la economía de carrera, y desarrollan resistencia a la fatiga y tolerancia al dolor. Los corredores de distancia (fondistas) normalmente usan intervalos cortos y rápidos al principio del ciclo de entrenamiento para incrementar su velocidad pura y luego pasan a realizar intervalos ligeramente más largos para aumentar la resistencia a la fatiga.

Ejemplo: 1.6K de trote fácil (calentamiento) + 10 x 300m a la velocidad de carrera de 1.6K  con 200m trote de recuperación + 1.6K de trote fácil (enfriamiento).


Si quieres leer el artículo original (en inglés) haz click aquí
 

viernes, 28 de octubre de 2016

POST-eBIBS #12


¡Es Viernes de descanso!(En teoría, pero sé que por ahí hay más de un entusiasta que entrena secretamente los viernes también ;-) Lo que significa que ayer disfrutamos de nuestro acostumbrado entrenamiento de los Jueves con la linda gente de @trotalaurbina, el Miércoles sudamos y ganamos salud en los funcionales del Parque Miguel Otero Silva  con nuestro entrenador estrella Wilmer Barreto, el Martes fuimos el corazón que bombeó la energía running de la Urbina pateando nuestras calles en el Trote/caminata y el  Lunes arrancamos la semana con la clase de pilates y yoga en nuestro querido MOS. Mañana amaneceremos frescos y dispuestos para la ultrajornada de funcionales de los Sábados… y ¿Quién sabe qué sorpresa nos preparan los miembros y organizadores de Trota la Urbina para el Domingo?   Mientras tanto, celebremos la llegada del fin de semana riéndonos un ratico con los ingeniosos eBibs de ¡ilovetorun.org!

  Ya tengo "entrenada" mi mente para dar una respuesta "normal" pero si, lo primero que hago cuando me hacen esa pregunta es calcular mentalmente cuántos K hice :-)

 
Mis compañer@s de trabajo siempre celebran los viernes que podrán dormir hasta tarde durante el fin de semana...yo...pues no. ;-)


...y no porque debamos o queramos "vernos" más delgadas! sino porque queremos ser más rápidas :-D


¿Cuál es tu favorito? déjanos un comentario abajo!