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viernes, 29 de julio de 2016

¡CORRE! Y SÁCALE VENTAJA AL ALMANAQUE ;-)


Trota la Urbina está compuesta por miembros de todas las edades posibles dentro del espectro. Eso nos hace un grupo heterogéneo  pero que fomenta la integración y ofrece un espacio para que las distintas generaciones de corredores y deportistas interactúen y se nutran entre sí. No hay duda de que los espíritus más jóvenes y joviales que he tenido la dicha de conocer son parte de la linda gente de TLU. Por lo que me pareció muy interesante un artículo que en parte descubre cuál es el secreto de nuestros miembros seniors para que sus cuerpos le sigan el paso a esas almas eternamente jóvenes que todos ellos poseen.

¿Qué podemos hacer para mantenernos jóvenes?

Esta pregunta fue abordada por el Dr. Bill Andrews(en inglés) un experto en salud y longevidad de renombre mundial, el cual ha dedicado 34 años al estudio de cómo extender la vida del ser humano.

Harriette Thompson de North Carolina, USA finalizó el Maratón Suja Rock 'n' Roll San Diego Marathon'15 obteniendo el record mundial para el maratón más rápido completado por una mujer de más de 90 años.(fué su Maratón n° 16)

Y ¿Cuál creen ustedes que fue la primera recomendación del Dr. Andrews? Pues ¡realizar entrenamiento de resistencia!

Él es un ultra maratonista, el cual rápidamente señaló que no hay que sobrepasar o ignorar las limitaciones naturales de tu cuerpo, pero ciertamente, deberías ponerlas a prueba y una de las mejores maneras de hacerlo es a través de deportes de resistencia como el correr.

Seguramente muchos de los que están leyendo pensaron “no me digas”, pero es importante para aquellos que si sabían eso, el entender cómo debe hacerse. Así que para poder preservar nuestra juventud, primero definamos lo que significa “envejecer”:

Definiendo el Envejecimiento:

A finales de los 30´: VO2max disminuye 10% por cada década. (VO2max es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de tomar y usar mientras corres).
En los 40´: Desgaste y desgarre de las articulaciones, los fluidos lubricantes de las mismas disminuye, y el tejido conectivo empieza a perder su elasticidad, haciendo que los atletas sean más propensos a lesionarse.
En los 50´: Una sola palabra, Menopausia.
A partir de los 60´: Disminución y pérdida de la masa muscular o pérdida general de fuerza y comienza el endurecimiento de las arterias que rodean el corazón.

¿Cómo ayuda el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia puede contrarrestar las desagradables pero inevitables consecuencias de vivir una vida larga sin que sea físicamente satisfactoria,  disminuyendo y en algunos casos retrocediendo, todo lo que mencionamos anteriormente si tomamos en consideración que:

Sí Continuamos trabajando nuestro sistema cardiovascular (corriendo, por ejemplo:-D) nuestro VO2max no declinará tanto ni tan rápido.

El entrenamiento de fuerza es indispensable después de los 40 (tanto como lo es antes de los 40) e incidirá positivamente en nuestras articulaciones y flexibilidad reduciendo las posibilidades de lesión.

A pesar de que no es posible detener la menopausia, se pueden aliviar los síntomas (como sudoración, pérdida del aliento, fatiga e irritabilidad) con un entrenamiento cardiovascular regular acompañado de una buena asesoría profesional por parte de un doctor especializado.

¿Y con respecto a las arterias? Un fisiólogo de la Universidad de Colorado, opina que el ejercicio prevendrá (no por completo), pero en buena medida, que las arterias se endurezcan, y evitará completamente la disfunción del recubrimiento arterial que se desarrolla con la edad. Además agrega que el ejercicio es probablemente tan poderoso como cualquier otra estrategia de prevención que se haya estudiado hasta ahora.

Un ejemplo de entrenamiento Cardiovascular sugerido a continuación:

Progresiones: 10 min de trote suave, 10 minutos fuerte, 5 minutos de trote de recuperación, 2 minutos al máximo de tu capacidad y luego 3 minutos de trote de recuperación. En total 30 minutos de trote.
Subidas: repeticiones de 3 o 4 minutos con inclinación (en una subida o en la caminadora) y luego un trote de entre 4 y 5K.
Intervalos: 4 x400 metros de alta intensidad con 200mts de trote ligero entre cada uno de ellos.
Series“en escalera”: 5-4-3-2-1 minuto(s) a nuestro ritmo personal para completar un 10K  y luego recuperarnos en la mitad de ese tiempo, es decir: 5 minutos al ritmo de 10k y luego 2 minutos y medio de recuperación, después 4 minutos al ritmo de 10k y luego 2 minutos de recuperación, y así sucesivamente. 

¿Qué opinas? Déjanos tu comentario, y sí te gustaría probar alguno de los entrenamientos cardiovasculares sugeridos en el artículo,  también puedes comentar abajo y así le hacemos la propuesta a nuestro querido Wilmer Barreto para que nos oriente al respecto.

 Si quieres leer el artículo original (en inglés) haz click aquí.

miércoles, 27 de julio de 2016

Nuestra actividad del 26-07-2016

Anoche nos tocó la ruta larga, empezamos 59 vecinos, poco a poco se fueron integrando algunos rezagados y alcanzamos a contar 66. ¡rumbo a los 100! 

Hablando de rezagados, es importante que durante la actividad permanezcamos todos lo mas aglutinados posible, los que caminan deben hacer un pequeño esfuerzo por caminar mas y conversar menos, recordemos que es una actividad principalmente deportiva. Es importante para nuestra seguridad que respetemos las paradas, los que corren deben procurar permanecer cerca del grupo, si es necesario ir y venir debemos hacerlo. Sus comentarios y sugerencias siempre serán tomados en cuenta. ¡Nos vemos en el asfalto!



La foto oficial

Gustavo y su combo


Terminando la jornada
Listos para descansar.

martes, 26 de julio de 2016

POST-eBIBS#4




¡Es Miércoles! Lo que significa que ayer disfrutamos de nuestro acostumbrado entrenamiento de los Martes con la linda gente de @trotalaurbina, hoy en la noche tendremos funcionales en el Parque Miguel Otero Silva  con nuestro entrenador estrella Wilmer Barreto, mañana nuevamente seremos el corazón que bombea la energía running de la Urbina pateando nuestras calles en el Trote/caminata de los Jueves. Los Viernes ¡son de descanso! (En teoría, pero sé que por ahí hay más de un entusiasta que entrena secretamente los viernes también ;-), amaneceremos frescos y dispuestos para la ultrajornada de funcionales de los sábados… y ¿Quién sabe qué sorpresa nos preparan los miembros y organizadores de Trota la Urbina para el domingo?  Luego arrancaremos la semana con la clase de pilates y yoga los lunes  en  nuestro querido MOS. Mientras tanto, hagamos un espacio en la atareada mitad de semana para reírnos un ratico con los ingeniosos eBibs de ¡ilovetorun.org!









el que no sea culpable que tire la primera piedra...tengo una amiga que dice que si pudiese vender todos sus zapatos de correr tendría la inicial para comprarse un carro! ;-)




Mayor prueba de amistad... imposible! todos en algún momento hemos sufrido con una emergencia que requiere una parada obligatoria en el baño más cercano...













Corre sólo para superarte a ti mismo... es la frase motivadora más popular y salvadora (de ego ;-) de todas...









¿Cuál es tu favorito? ¡Déjanos tu comentario!

domingo, 24 de julio de 2016

9 COSAS QUE UNA CORREDORA NUNCA DEBE HACER (2DA PARTE)

Siguiendo con el tema las cosas que una corredorada núnca debe hacer, a continuación los siguientes 3 puntos:


Usar tu cola de caballo siempre en el mismo sitio
Mantener la “melena” lejos del cuello durante el trote es algo imprescindible para la mayoría de las mujeres (Yo llegué tan lejos con esto que me hice uno de esos famosos undercut y me pasé la máquina por el cabello de la nuca O.o) Pero si siempre te amarras el cabello en el mismo sitio, estás halando repetidamente las mismas hebras de cabello todo el tiempo, lo que puede conducir a pérdida de cabello y a que éste se vuelva quebradizo. Trata de alternar entre una cola de cabello, trenza o moño en lo alto de tu cabeza para variar la tensión que le aplicas a tu cabello. 

  


 Utilizar ropa/zapatos de segunda mano
Por más tentador que puede ser ahorrar dinero comprando o aceptando ropa/zapatos de segunda mano de familiares y amigos, estos ítems realmente no te estarán haciendo un gran favor a la larga.
Mientras que un top, o un par de capris no son  problema (siempre que estén bien lavados y en buenas condiciones) no se debe usar el sostén deportivo de alguien más. Con el tiempo la tela y la estructura se estiran y se vuelven menos efectivas para mantener todo en su sitio, exponiendo tus senos a un movimiento excesivo que puede ocasionar variados problemas estéticos y de salud.

En lo que respecta a tus pies, no es un secreto que los zapatos deportivos suelen ser muy costosos, pero tu definitivamente no quieres correr en un par de zapatos que han visto mejores días. Cada paso impacta en la estructura y soporte del zapato y después de un cierto número de kilómetros, el mismo ya no es capaz de hacer su trabajo. La mayoría de los expertos recomiendan “jubilar” un par de zapatos deportivos luego de 480K, dependiendo de tu peso y el tipo de terreno donde normalmente corras.
Para ahorrar dinero en zapatos, opta por comprar modelos de años anteriores o buscas las mejores ofertas tanto en tiendas como on-line (aunque por experiencia personal recomiendo que  sólo compres on-line zapatos para correr cuando estés adquiriendo un modelo y talla  que ya hayas probado varias veces). 

Utilizar un brassiere regular en lugar de uno deportivo para correr
 A todas nos ha sucedido. Nos estamos cambiando la ropa en el baño de nuestro trabajo para irnos a correr y nos damos cuenta que olvidamos nuestro sostén deportivo. ¿Y ahora qué? ¿Te pierdes tu trote 
o sufres usando tu sostén con “ballenas” (alambres) o peor aún…¿no usas sostén? De acuerdo a los expertos, saltarse el uso de sostén deportivo con frecuencia puede conllevar a daño permanente del tejido mamario, causando estrías, senos caídos e inclusive dolor crónico. Tampoco se recomienda el uso de tops con bandas elastizadas que ofrecen sustituir un sostén, ya que los brassieres deportivos están diseñados para brindar apoyo y evitar el excesivo movimiento de arriba abajo y de un lado a otro. Así que un sostén regular no brindará la protección necesaria a tus senos durante una actividad física vigorosa, como lo es el correr.

Estás haciendo alguna de éstas cosas? si es así es hora de hacer cambios! el próximo lunes tendremos la entrega de la 3era(y última parte) de éste artículo, déjanos tus comentarios! ;-)

viernes, 22 de julio de 2016

COSAS RARAS QUE LOS CORREDORES PIENSAN (Y HACEN) PARA COMPLETAR ESE ÚLTIMO KILÓMETRO




Como con todo, cuando corremos tenemos nuestros días buenos y los no tan buenos (me niego a aceptar que haya trotes “malos”…ya el haberse levantado del sofá/escritorio es una ganancia). Una mañana logras hacer satisfactoriamente 12K y en  el siguiente trote sufres para completar 3K (Me ha pasado que llego a Farmatodo y he sentido la tentación de escabullirme dentro y llamar a mi esposo para que me pase buscando). Es durante esos días difíciles en los que correr se vuelve algo más mental que físico y ocupar la mente  puede ser la clave para alcanzar la meta propuesta. (Por ahí dicen que el verdadero rival que un corredor debe vencer no es alguien que corre “más rápido” sino la vocecita en su interior que le pide que se detenga o.O ). A veces repasar mentalmente la lista de las cosas que tenemos pendientes por hacer o tratar de encontrar la solución a algún problema del trabajo, puede ser toda la distracción necesaria para mantener el cuerpo en movimiento y seguir adelante. Otras veces hace falta un poco más de creatividad, y aunque parezca de locos ¡funciona!:

  1.  Todos tienen una canción que los energiza, que los motiva a seguir adelante, con la que sincronizan cada paso del tramo más difícil que se está corriendo: la “Power-song”. Para muchos corredores  esa canción es la misma: “Ojo de tigre”. No es raro encontrarse con un corredor que de repente empieza a lanzar golpes a lo  Rocky y si le toca subir escaleras, pues no hay canción más adecuada. (La mía es “Mariposas Tecnicolor” de Fito Paez ;-) y la escucho una y otra vez cuando empieza “la subida de la Virgen”, martes y jueves en los entrenamientos con @trotalaurbina).

  1.   Repasar los estados con sus capitales, las tablas de multiplicar, los presidentes de la república…básicamente todo lo aprendido entre el 3ero y el 6to grado.

  1.  Pensar extensiva y minuciosamente en la deliciosa comida que está esperando al terminar el trote, como hamburguesa o helado. (uhmm, no, primero hamburguesa y después helado :-P).

  1.  Planear las comidas y las compras correspondientes de la semana. (Muchísimos runner piensan en comida…).

  1.  Observar a otros corredores, y por distracción tratar de inventar historias divertidas sobre sus vidas. (yo personalmente escojo mentalmente un color, y luego llevo la cuenta de cuántos corredores veo usando ese color).

  1. Escoger un objeto o punto en la distancia al que hay que llegar antes de detenerse, como un poste de luz o alguna señal del camino. (Sin hacer trampa….de verdad-verdad hay que escoger en la distancia).



Mi runner/vlogger/blogger favorita, @kellykkroberts empezó a hacerse notar en las redes sociales cuando se le ocurrió tomarse selfies en sus maratones/carreras/entrenamientos en las que incluía (y llevaba una cuenta) de todos los participantes que le parecían atractivos ;-P y todo comenzó en medio de su desesperación por evitar detenerse o abandonar cuando sus fuerzas mentales y físicas empezaban a fallar.

Y tú, ¿por qué no nos cuentas una de esas cosas locas que te ayudan a completar ese último kilómetro?