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viernes, 29 de julio de 2016

¡CORRE! Y SÁCALE VENTAJA AL ALMANAQUE ;-)


Trota la Urbina está compuesta por miembros de todas las edades posibles dentro del espectro. Eso nos hace un grupo heterogéneo  pero que fomenta la integración y ofrece un espacio para que las distintas generaciones de corredores y deportistas interactúen y se nutran entre sí. No hay duda de que los espíritus más jóvenes y joviales que he tenido la dicha de conocer son parte de la linda gente de TLU. Por lo que me pareció muy interesante un artículo que en parte descubre cuál es el secreto de nuestros miembros seniors para que sus cuerpos le sigan el paso a esas almas eternamente jóvenes que todos ellos poseen.

¿Qué podemos hacer para mantenernos jóvenes?

Esta pregunta fue abordada por el Dr. Bill Andrews(en inglés) un experto en salud y longevidad de renombre mundial, el cual ha dedicado 34 años al estudio de cómo extender la vida del ser humano.

Harriette Thompson de North Carolina, USA finalizó el Maratón Suja Rock 'n' Roll San Diego Marathon'15 obteniendo el record mundial para el maratón más rápido completado por una mujer de más de 90 años.(fué su Maratón n° 16)

Y ¿Cuál creen ustedes que fue la primera recomendación del Dr. Andrews? Pues ¡realizar entrenamiento de resistencia!

Él es un ultra maratonista, el cual rápidamente señaló que no hay que sobrepasar o ignorar las limitaciones naturales de tu cuerpo, pero ciertamente, deberías ponerlas a prueba y una de las mejores maneras de hacerlo es a través de deportes de resistencia como el correr.

Seguramente muchos de los que están leyendo pensaron “no me digas”, pero es importante para aquellos que si sabían eso, el entender cómo debe hacerse. Así que para poder preservar nuestra juventud, primero definamos lo que significa “envejecer”:

Definiendo el Envejecimiento:

A finales de los 30´: VO2max disminuye 10% por cada década. (VO2max es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de tomar y usar mientras corres).
En los 40´: Desgaste y desgarre de las articulaciones, los fluidos lubricantes de las mismas disminuye, y el tejido conectivo empieza a perder su elasticidad, haciendo que los atletas sean más propensos a lesionarse.
En los 50´: Una sola palabra, Menopausia.
A partir de los 60´: Disminución y pérdida de la masa muscular o pérdida general de fuerza y comienza el endurecimiento de las arterias que rodean el corazón.

¿Cómo ayuda el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia puede contrarrestar las desagradables pero inevitables consecuencias de vivir una vida larga sin que sea físicamente satisfactoria,  disminuyendo y en algunos casos retrocediendo, todo lo que mencionamos anteriormente si tomamos en consideración que:

Sí Continuamos trabajando nuestro sistema cardiovascular (corriendo, por ejemplo:-D) nuestro VO2max no declinará tanto ni tan rápido.

El entrenamiento de fuerza es indispensable después de los 40 (tanto como lo es antes de los 40) e incidirá positivamente en nuestras articulaciones y flexibilidad reduciendo las posibilidades de lesión.

A pesar de que no es posible detener la menopausia, se pueden aliviar los síntomas (como sudoración, pérdida del aliento, fatiga e irritabilidad) con un entrenamiento cardiovascular regular acompañado de una buena asesoría profesional por parte de un doctor especializado.

¿Y con respecto a las arterias? Un fisiólogo de la Universidad de Colorado, opina que el ejercicio prevendrá (no por completo), pero en buena medida, que las arterias se endurezcan, y evitará completamente la disfunción del recubrimiento arterial que se desarrolla con la edad. Además agrega que el ejercicio es probablemente tan poderoso como cualquier otra estrategia de prevención que se haya estudiado hasta ahora.

Un ejemplo de entrenamiento Cardiovascular sugerido a continuación:

Progresiones: 10 min de trote suave, 10 minutos fuerte, 5 minutos de trote de recuperación, 2 minutos al máximo de tu capacidad y luego 3 minutos de trote de recuperación. En total 30 minutos de trote.
Subidas: repeticiones de 3 o 4 minutos con inclinación (en una subida o en la caminadora) y luego un trote de entre 4 y 5K.
Intervalos: 4 x400 metros de alta intensidad con 200mts de trote ligero entre cada uno de ellos.
Series“en escalera”: 5-4-3-2-1 minuto(s) a nuestro ritmo personal para completar un 10K  y luego recuperarnos en la mitad de ese tiempo, es decir: 5 minutos al ritmo de 10k y luego 2 minutos y medio de recuperación, después 4 minutos al ritmo de 10k y luego 2 minutos de recuperación, y así sucesivamente. 

¿Qué opinas? Déjanos tu comentario, y sí te gustaría probar alguno de los entrenamientos cardiovasculares sugeridos en el artículo,  también puedes comentar abajo y así le hacemos la propuesta a nuestro querido Wilmer Barreto para que nos oriente al respecto.

 Si quieres leer el artículo original (en inglés) haz click aquí.

3 comentarios:

  1. Ciertamente en nuestros entrenamientos tenemos la posibilidad de poner en practica este tipo de ejercicios que alargan la vida y mejoran la salud, ya que tenemos tramos planos en los que podemos ir calentando el cuerpo mediante la caminata rapida y trote suave para posteriormente incrementar la resistencia mediante las subidas por las calles de nuestra urbanizacion que en realidad son duras pero muy buenas para ejercitarnos como debe ser.

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  2. Ciertamente en nuestros entrenamientos tenemos la posibilidad de poner en practica este tipo de ejercicios que alargan la vida y mejoran la salud, ya que tenemos tramos planos en los que podemos ir calentando el cuerpo mediante la caminata rapida y trote suave para posteriormente incrementar la resistencia mediante las subidas por las calles de nuestra urbanizacion que en realidad son duras pero muy buenas para ejercitarnos como debe ser.

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  3. Me parece interesante la propuesta de conseguir la orientación del profesor Wilmer, a la que también podrían unirse los más expertos del grupo, para generar algunas ideas adaptadas a la ruta que hacemos martes y jueves, que nos sirvan de guía general para ir mejorando la resistencia, cada quien a su ritmo, e inclusive, por qué no, como preparación para los primeros 5K o 10K.

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Agradecemos tus comentarios, nos motivan a seguir adelante.