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lunes, 29 de agosto de 2016

4 RAZONES POR LAS CUALES LAS MADRES DEBEMOS CORRER


Luego de una semana no precisamente de descanso, regreso a éste maravilloso espacio que me brinda Trota la Urbina pero con un pequeño cambio, ya que para optimizar mi tiempo y evitar que se me quemen los 5 conejos que estoy asando, mis colaboraciones serán publicadas lunes y viernes, dejando libre los miércoles para que otro miembro del grupo se anime y haga su aporte al Blog de TLU :-)

No sólo el poder escribir en mi espacio favorito, sino mantener mi rutina de entrenamiento, se hizo muy difícil ésta semana (Sólo pude correr 2 días :-S), y la falta de ejercicio sumado con el stress del trabajo (aderezado por las laaaargas vacaciones que mi hijos están disfrutando) me hizo pensar en lo vital que se ha vuelto para mi correr desde que soy mamá.

Las mamás somos famosas por tener una lista épica de cosas pendientes que normalmente no nos incluye a nosotras mismas: Trabajo, citas,   diligencias, asuntos familiares… ¿Quién tiene tiempo para cuidarse? Aún y cuando sabes el gran beneficio que representa salir a correr, ¿quién no ha puesto eso en segundo lugar para atender algo o a alguien más importante? Pero para ser la mejor mamá corredora que puedas ser, de vez en cuando  tendrás que ponerte a ti misma primero y hacer tiempo para unos cuantos K. Por lo que agrega al menos 5K a esa lista de cosas pendientes y repite conmigo los siguientes 4 beneficios:

Tiempo para ti
Sí tienes niños pequeños probablemente no te acuerdes cuando fue la última vez que fuiste al baño sola, muchísimo menos tener una hora entera para ti. Pero trata de coordinar con alguien para que cuide a tu retoño(s) por un rato. Ejercitar por tu cuenta algunas veces a la semana te permitirá enfocarte verdaderamente en tu entrenamiento y eso puede ser transformador, tanto para tu estado físico como para tu salud mental.

Dormir bien
No hay nada más fastidioso para las madres de niños pequeños que escuchar el famoso “duerme cuando tu hij@ duerme”, ya que eso es más fácil de decir que de hacer, lo mejor y más real que puedes hacer para mejorar tu sueño es ejercitar. El ejercicio regular ha demostrado que mejora el sueño, así que mientras más K corras menos ovejitas tendrás que contar para quedarte dormida. Quizás no podrás incrementar la cantidad de tus horas de sueño, pero la calidad será mucho mejor.

Alivio del Stress
Hijos pequeños…resulta increíble cuanto terror puede estar empacado en una personita tan adorable:-) De hecho los hijos sin importar la edad, pueden ser una fuente de stress. Eso no se puede cambiar pero lo que sí se puede es la manera en la que lidias con el asunto. Correr es una excelente forma de liberar tención física y ansiedad emocional. Quizás no logres sacarte la canción de Peppa Pig de la cabeza pero al menos si podrás sacar el stress de tu cuerpo.


Inyección de Energía
Los niños traen a tu vida muchas cosas: alegría, orgullo y diversión, pero a cambio de eso te quitan tu energía. Toda tu energía.

Claro, una taza de café (ó 10) ayudan, pero para obtener energía duradera no hay nada que le gane a las endorfinas que generan un trote largo. Inclusive unos poquitos K te darán una significante recarga de energía que te ayudará a aguantar hasta la hora de dormir (de los niños). Si crees que estás muy cansada, sólo amárrate tus zapatos  y trota suavecito alrededor de tu cuadra, lo más seguro es que en pocos minutos te sentirás revitalizada y querrás seguir corriendo.

Seguro que pueden agregar muchísimos otros beneficios/razones por las cuales una madre debe correr, así que ¡Déjanos alguno que se me haya escapado abajo en la sección de comentarios! y también son bien recibidas las opiniones de los señores de la casa y en general de la fuerza masculina de TLU ;-)



Sí quieres leer (en inglés) el artículo en el que me inspiré haz click aquí.

lunes, 22 de agosto de 2016

Digno de repetición



Hoy lunes nuestra super escritora Suha está complicada con labores superfluas, esas cosas tales como mucho trabajo y similares, va a estar ausente por el resto de la semana, así que intentaré ser escritor al menos por hoy. Si alguno de Ustedes lo desea, es su gran oportunidad, escriban por privado a mi cuenta de Whatsapp y listo.

En el marco de nuestro primer aniversario nos propusimos programar algunos eventos para premiarnos por el esfuerzo de un año, fuimos al pozo Paraíso, en nuestro cerro.

Tremendo paseo, pero este es otro cuento...

viernes, 19 de agosto de 2016

LA PARTE MÁS DIFÍCIL AL ENTRENAR CON UN AMIGO QUE ES MÁS (o menos) RÁPIDO QUE TU


En los primeros minutos de la actividad y mientras se eleva nuestra frecuencia cardíaca la dificultad para respirar es la misma. Luego inevitablemente, notamos que sus inhalaciones y exhalaciones empiezan a ser más rítmicas (y cómodas) y…ahí va tu compañero de trote,  mientras tú te quedas atrás soplando y resoplando. No hay duda de que entrenar con un amigo(s) más rápido que tu es físicamente retador.

Esta situación es más evidente durante nuestros Trotes/CAMINATAS de los martes, cuando realizamos la ruta más larga…muchos de los caminadores o corredores “relajados” o novatos llegan al parque MOS literalmente con la lengua de corbata y casi siempre no tienen la oportunidad de recobrar el aliento antes de continuar la ruta hacia la Virgen.

Correr (en teoría) debería hacernos poner a un lado las comparaciones y empujarnos cada vez más lejos. Esto a veces puede ser difícil especialmente si a tu alrededor la gente (compañeros, entrenadores etc.) se identifica con la frase “hay que ser competidores, no corredores”. (Se que para muchos esa frase no tiene relación con ellos: pertenecen a Trota La Urbina para ejercitarse y hacer amigos).

En grupos como el nuestro, la tentación de  tratar de adaptarse al paso de otro corredor es muy grande, pero debemos superar esa urgencia y sí está fuera de nuestro alcance seguirle la velocidad a un corredor más rápido (por los momentos),  simplemente encontremos a otro con el que nos sintamos cómod@s y hasta podamos conversar ;-) Muchas veces esa pequeña charla nos puede dar la energía extra necesaria para correr más lejos y divertirnos más que cuando corremos solos.

En los 5mil metros planos de Rio 2016 una corredora se tropezó e hizo caer a otra. Las Corredoras Olimpicas tuvieron la cortesía y el espíritu deportivo de ayudarse mutuamente a llegar a la meta.
Y ¿qué hay de ese sentimiento que nos embarga cuando creemos que nuestro amig@ que corre más rápido se está “retrasando” por nuestra culpa? Normalmente esos pensamientos que estamos proyectando en nuestro compañero no son ciertos, ya que si nosotros mismos no nos molestamos cuando tenemos la cortesía de igualar nuestro paso con un amigo que va un poco “menos rápido”, lo contrario tampoco pasa. La mayoría de los que estamos en TLU somos ya MUY afortunados de tener la oportunidad de ejercitarnos tan cerca de nuestras casas e inclusive por encima de eso, está la camaradería de la que disfrutamos.

Por lo que personalmente opino que no debe ser tan duramente criticado el que varios de nuestros miembros se sientan motivados por la conversación, no por la competencia o la velocidad. (Claro está, siempre tomando en cuenta el tema de la seguridad ya que nuestros entrenamientos son nocturnos). 

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miércoles, 17 de agosto de 2016

POST-eBIBS#7


¡Es Miércoles! Lo que significa que ayer disfrutamos de nuestro acostumbrado entrenamiento de los Martes con la linda gente de @trotalaurbina, hoy en la noche tendremos funcionales en el Parque Miguel Otero Silva  con nuestro entrenador estrella Wilmer Barreto, mañana nuevamente seremos el corazón que bombea la energía running de la Urbina pateando nuestras calles en el Trote/caminata de los Jueves. Los Viernes ¡son de descanso! (En teoría, pero sé que por ahí hay más de un entusiasta que entrena secretamente los viernes también ;-), amaneceremos frescos y dispuestos para la ultrajornada de funcionales de los Sábados… y ¿Quién sabe qué sorpresa nos preparan los miembros y organizadores de Trota la Urbina para el Domingo?  Luego arrancaremos la semana con la clase de pilates y yoga  de  los Lunes  en  nuestro querido MOS. Mientras tanto, hagamos un espacio en la atareada mitad de semana para reírnos un ratico con los ingeniosos eBibs de ¡ilovetorun.org!

 Una de las grandes felicidades para una mujer: ¡comprar zapatos!...(para correr).

¡Porque correr también es  una misión de vida!

 Mis hijos todavía están pequeños, por lo que no tengo muchas oportunidades de ejercitarme con mi esposo (él es un tipo más de bicicleta que de correr...) pero cuando veo corriendo delante de mi (si, siempre van delante de mi) a Nelly y a Roberto, se que el momento para hacer ejercicio juntos llegará a su debido tiempo! (¡¡¡Nelly te extrañamos un montón, recupérate muy pronto!!!)

¿Cuál es tu favorito? ¡Déjanos tu comentario!

lunes, 15 de agosto de 2016

LA SUPERFICIE DONDE CORRES Y TU VELOCIDAD INFLUYEN EN EL RIESGO DE LESIONARSE (2da parte)




El artículo del viernes pasado sobre el riesgo de lesionarse continúa hoy hablando sobre el tema de la velocidad y su verdadera incidencia en las posibles lesiones:

Así como se ha estudiado el estilo de correr y la manera en la que el pie golpea el suelo, también existen interrogantes sobre la velocidad óptima al correr.  Relacionando el trabajo de velocidad con las lesiones por sobreuso, muchos asumen que correr rápido significa un mayor riesgo de lesión.

Pero, nuevamente, cada corredor es diferente, y más lento no siempre es mejor. “la mayoría de la fuerza se incrementa con una mayor velocidad, pero correr rápido no es necesariamente más demandante para el cuerpo”. Las estructuras que enfrentan el mayor incremento de demanda son los músculos y los tendones los cuales tienen el trabajo de producir esa velocidad extra.

Muchos estudios ilustran éste punto. Un artículo del 2015 publicado luego de una investigación realizada por unos investigadores daneses, arrojó un poco de luz sobre el rol que desempeña la velocidad en la cantidad de impacto que experimentan las rodillas al correr. Los especialistas le pidieron a un grupo de corredores que corrieran 1 km a tres velocidades distintas: 5mph, 7.2mph y 9.8mph.

A pesar de que el impacto en la rodilla se incrementó con cada zancada al correr rápido, la totalidad del stress a la rodilla fue 30% menos cuando corrieron a la velocidad más rápida debido al menor número de zancadas necesarias para cubrir la distancia.

Basado en éstos hallazgos, correr distancias más largas a velocidades más bajas, especialmente cuando se está fatigado, podría contribuir a lesiones de las rodillas por sobreuso. 

Pero antes de que pises el acelerador, considera nuevamente que el riesgo de lesión no sólo puede ser limitado al simple efecto que el impacto de cada zancada tiene sobre nuestro cuerpo, ya que otro estudio realizando por el mismo equipo investigador, determinó que la energía extra producida por los músculos de las pantorrillas y el pie al correr más rápido, podría predisponer a una lesión en el tendón de Aquiles o a desarrollar fascitis plantar.

Así que el punto importante es: No existe una superficie ideal ni una velocidad ideal que sea la correcta para todos, por lo que aquellos corredores que están procurando evitar lesiones no deben limitar su cross training a utilizar la elíptica o a pedalear, sino que también deben correr en distintas superficies y a diferentes velocidades.

Si quieres leer el artículo original (en inglés) haz click aquí.

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viernes, 12 de agosto de 2016

LA SUPERFICIE DONDE CORRES Y TU VELOCIDAD INFLUYEN EN EL RIESGO A LESIONARSE (1era parte)


La próxima vez que estés en la línea de salida en una carrera, mira a tu alrededor y considera que la mayoría de los corredores que te rodean sufrirán algún tipo de lesión en el transcurso de un año. 
¿Atemorizante, verdad?

A pesar de las innovaciones en amortiguación del calzado, ciencia deportiva y de entrenamiento, las estadísticas de lesiones no han disminuido demasiado. Una de las razones para esto es quizás que cada corredor es su propio laboratorio, con un grupo específico de lesiones que se presentarán dependiendo del género, la genética y muchísimos otros factores.

Parte de esa individualidad de cada corredor(a) es la velocidad a la que corre y las superficies para correr que escoge. Algunos adoran correr en tierra y otros patean el asfalto en las calles de sus ciudades,(como por regla general hacemos martes y jueves en TLU). ¿Pero qué superficie es mejor y que tan rápido debes correr para mantenerte sano? Las respuestas a esas preguntas no son tan obvias como se podría pensar, principalmente debido a que la mayoría de las razones comúnmente conocidas y transmitidas de corredor a corredor no pasan la prueba al someterlas al análisis científico.

Por ejemplo, hablemos de superficies. A pesar de la creencia popular  que sostiene que correr en senderos o superficies más blandas es mejor para las articulaciones, la evidencia científica bien establecida dice lo contrario.  Resulta que el cerebro tiene su propia versión del sistema de amortiguación de un carro, algo a lo que se le llama “afinación muscular”. Mientras corremos, el cerebro constantemente anticipa la rigidez de la superficie usando información de experiencias pasadas y de la zancada anterior, y “afina” qué tan fuerte los músculos de las piernas se deben contraer después de que el pie hace contacto con el suelo. 

Así que cuando el camino se hace más blando, la pierna se vuelve más rígida, dejando el impacto neto sobre la misma prácticamente igual. Esa es la razón por la cual correr en superficies más blandas no necesariamente resulta en una menor probabilidad de lesión. El impacto general en las piernas permanece así sea que se corra en tierra, la playa o el concreto.

Pero hay un detalle: Se sabe que el cuerpo se ajusta a diferentes superficies a corto plazo, lo que no se sabe a ciencia cierta son las consecuencias a largo plazo de sólo correr en una misma superficie todo el tiempo.

Desde luego que la amortiguación de los zapatos entra dentro de la ecuación, y puede ser parte de la razón por la cual  los zapatos ultra acolchados no han resuelto el misterio de las lesiones. Tal cual como con  las superficies más blandas, las piernas se ajustarán a un zapato acolchado incrementando la rigidez. De hecho un de los pocos estudios completados para evaluar la amortiguación de los zapatos y la fuerza de impacto, encontró evidencia de la teoría  que dice que mientras más amortiguación tenga un zapato más rígida será la llegada del pie al suelo.

Y ¿Qué hay de la caminadora? Desde hace mucho tiempo se cree que la superficie inclinada de la cinta para correr beneficia a las articulaciones. Pero el impacto representa sólo 1 de las tensiones que enfrenta el cuerpo al correr, también hay que considerar el stress que sufren los tejidos blandos, tendones y músculos. Un ejemplo de esto es que cuando corremos con inclinación (en subida) el impacto en las articulaciones es menor, pero los músculos de la pantorrilla, los ligamentos que están por detrás de las rodillas y la cadera deben trabajar más duro, incrementando la tensión sobre el tendón de Aquiles.

Por lo que para minimizar el riesgo de lesión se cree que los corredores deben variar el tipo de superficie donde corren, tanto como varían sus planes de entrenamiento. Así como un corredor debe tratar de correr en diferentes intensidades y tiempo, se aconseja incorporar un poco de cada una de las superficies donde se puede correr.

En la segunda parte hablaremos sobre la velocidad y cuál es su incidencia a la hora de sufrir lesiones.



Si quieres leer el artículo original (en inglés) haz click aquí.

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