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lunes, 8 de agosto de 2016

7 CONSEJOS PARA RESPIRAR MEJOR CUANDO CORREMOS


Dentro de pocos días se cumplirá 1 año desde que volví a trotar gracias a la maravillosa iniciativa de ese grupo encantador de vecinos a quienes les debemos el contar con Trota La Urbina como el movimiento vecinal/deportivo más numeroso y activo de nuestra comunidad. Ha sido un año de grandes retos y muuuuucho aprendizaje y re-aprendizaje. (Creo haber mencionado antes que pasé 10 años sin correr como  actividad física principal). Siento que en éste momento en los que quedan pocos meses para ser ascendida a la categoría “Master” ;-)  mi condición física es casi casi la que siempre he querido tener: corro más lejos, más rápido y durante más tiempo del que jamás llegué a soñar…pero hay un detallito que todavía no logro afinar: tener 100% el control sobre mi respiración y utilizarla conscientemente para optimizar mi desempeño.

La frase “tan natural como respirar” no siempre aplica cuando se  está soplando y resoplando a lo largo de los kilómetros. Para los principiantes tratar de inhalar y exhalar al correr se puede sentir como algo completamente extraño, incómodo y antinatural. Y mientras corredores más experimentados podrían sentirse mucho más cómodos al respecto, todavía hay bastante que aprender en lo que al manejo del oxígeno se refiere. Así que quise compartir los 7 consejos sugeridos por un coach californiano experimentado, para procurar un flujo de aire apropiado si estás teniendo problemas al respirar mientras corres:



Ve más despacio
Si tu respiración se siente descontrolada, probablemente estás corriendo demasiado rápido. La respiración es la forma más natural y básica para medir tu esfuerzo (la gente utiliza todos esos monitores cardíacos modernos, pero la respiración te dirá que tan duro estás trabajando). Algunas veces una respiración agitada es apropiada (durante el entrenamiento por intervalos o mientras se sube una cuesta), pero en la mayoría de los casos si te está costando obtener aire, lo más seguro es que sea porque te estás esforzando más de lo necesario. Simplemente corrige tu paso (ritmo) y relájate.

Respira tanto por la nariz como por la boca
Algunas personas piensan que solo se debe inhalar por la nariz y exhalar por la boca, pero eso bloquea la toma de aire. (No es una clase de yoga, así que no es lo más recomendado respirar de esa manera), Cuando corremos lo ideal es respirar utilizando las dos vías de aire todo el tiempo. Eso maximizará la toma de oxígeno y hará que todo se sienta más normal.

Quítate los audífonos
Concientiza cómo el patrón de tu respiración suena y se siente. La mejor manera de hacer esto, es por supuesto, escuchando. Si tu respiración empieza a ser audible, toma en cuenta que eso es la antesala a quedarse completamente sin aliento.

Considera tus mejillas
Porque es una función automática, mientras más trates de respirar, más se tornará tu respiración en algo anormal. Si estás jadeando y resoplando y aun así luchando por obtener aire, es posible que estés respirando superficialmente, es decir, estás llenando de aire tus mejillas y expulsándolo de inmediato. Se recomienda asegurarse que sea nuestro pecho y zona central (core) el que se expanda en vez de nuestras mejillas. Hay que sentir el aire en el diafragma.

Mantente derecho
Si alguien está inclinado hacia adelante eso va a afectar el desempeño de los pulmones, mientras corres mantén los hombros atrás y tu cabeza en alto para permitir una entrada de aire sin restricción.

Cuenta tus pasos
Para un trote normal (es decir: uno que no implique un esfuerzo súper fuerte), hay una patrón natural de respiración que coincide con cada zancada: dos pasos inhalas, dos pasos exhalas. Eso es lo que se conoce como el patrón umbral, así que si alguien está respirando más rápido que eso en un trote normal, está corriendo demasiado rápido.

Entrena (tu respiración y tu oído)
Debido a que el oxígeno es algo crítico para el desempeño, entrenarse para estar en sintonía con la respiración es importante para los atletas de todos los niveles. Es un trabajo constante, por lo que mientras mejor entiendas cómo tu respiración debe sonar cuando es un trote fácil vs un trote más difícil, mejor corredor te volverás.

Si quieres leer el artículo original (en inglés) en el que me inspiré, has click aquí.

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6 comentarios:

  1. Excelente articulo!! Lo aplicaré en el asfalto, como dice Manuel!! Gracias

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  2. Buenos días gracias Suhail excelente artículo de hoy y sumamente importante al momento de realizar cualquier actividad física. (la respiración)
    Definitivamente debemos preparar acondicionar y mejorar nuestras condiciones físicas generales
    1-ejercicio
    2-alimentación
    3-descanso
    Quiero y necesito aprender a respirar mejor debe cumplir estas tres normas básicas, es por ello que hemos venido ampliando nuestro abanico de actividades en virtud de tener corredores integrales
    Comenzamos la semana con

    A) YOGA-PILATES
    Mejora la flexibilidad
    Y la elasticidad
    Esto quiere decir recuperación muscular mas rápida
    Evitar lesiones comunes en corredores poco entrenados o novatos para desgarres y torceduras
    B) TROTE y CAMINATA martes y jueves
    Mejora nuestras condiciones cardiovasculares y aeróbicas
    C) Entrenamiento cruzado o EJERCICIOS FUNCIONALES miercoles y sábados
    Mejora nuestra capacidad respiratoria tener mayor dominio y de esa forma aumenta nuestra fuerza muscular haciendo al individuo más resistente mejorando en muchos casos sus aptitudes físicas y cerebrales
    El resultado de estos tres tipos de entrenamientos forman lo que llamamos un corredor integral
    Las grandes escuelas de corredores tienen en sus programas estos tres tipos de entrenamientos uno no es mejor que el otro todos son importantes y necesarios.

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  3. Excelente clase para respirar cuando trotamos. No tenía idea. Muy bueno!

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  4. Super pertinentes y acertados todos sus comentarios! continúen aportando!!!

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  5. Guaoo hoy agradecida a dios y a ustedes por pertenecer a este grupo, y poder compartir y disfutar de artículos interesantes inclusive para principiantes, saludos Namaste

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