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lunes, 24 de octubre de 2016

Running 101: Las 8 tipos básicos de entrenamiento (3era parte)


 
Sí quieres correr a tu máxima capacidad, debes realizar una variedad de entrenamientos.

Existen 8 tipos de entrenamientos los cuales son realizados por los corredores de todos los niveles en todas partes. Estos se desarrollaron globalmente a partir de una serie de ensayos y error a los largo de muchas décadas. Y sí han llegado hasta nuestros días es porque funcionan. Sí de verdad quieres aprovechar al máximo el tiempo que dedicas a entrenar, deberás aprenderlos y practicarlos. Puedes agregar variaciones a éstos formatos para personalizarlos, pero aún en su forma más básica todos esos entrenamientos te ayudaran a convertirte en un mejor corredor. Hace ya varias semanas, (sip, los dejé en total abandono otra vez, ¡sorry!) se explicaron en qué consisten el 1) Entrenamiento de recuperación, 2) Entrenamiento Base, 3) Largos y 4) Entrenamiento de progresión, a continuación se describen los siguientes 2:


Fartlek

Un entrenamiento “Fartlek” es un trote base que combina intervalos de distintas distancias o tiempos. Es una buena forma de comenzar el proceso de desarrollo de resistencia y eficiencia a una velocidad rápida en las fases iniciales del ciclo de entrenamiento o para obtener una dosis moderada de velocidad rápida al final del ciclo de entrenamiento adicional a lo obtenido cuando se realiza un entrenamiento “tempo” o “umbral”. (¿Entendieron? Yo no…necesitamos consulta de esto con los expertos de TLU).

Ejemplo: 10K a  ritmo natural con  10 x 1:00 piques a ritmo de 5K pace con 1:00 recuperación.

Repeticiones en subidas

Las repeticiones en subidas son segmentos cortos de entrenamiento duro  subiendo cuestas. Ellas incrementan  el poder aeróbico, Resistencia a la fatiga producida por un esfuerzo de alta intensidad, la tolerancia al dolor y desarrollan la fortaleza específica para correr. La cuesta ideal para realizar éste entrenamiento debe poseer una continua pero moderada inclinación de 4 a 6% de inclinación (¿Cuál de nuestras cuestas cumplirá con éste requisito? Y… ¿exactamente qué quiere decir de 4 a 6%? De nuevo: ¡los expertos de TLU que nos ilustren por favor!). Este entrenamiento se realiza típicamente al final  del período de trabajo base como una forma relativamente segura de introducir entrenamiento de alta intensidad dentro del programa.

Ejemplo: 3K de trote fácil (calentamiento) + 10 x 45(segundos) repeticiones en subida a un gran esfuerzo  trote de recuperación de 2 minutos entre cada repetición.

El próximo lunes explicaremos los últimos dos tipos de entrenamiento: los “Tempo” y el entrenamiento por intervalos.

Si quieres leer el artículo original (en inglés) haz click aquí

1 comentario:

  1. Esas dos de hoy son muy importantes, ambas están en mi plan de entrenamiento, el fartlek lo hago en el parque Buen Vecino, ideal para esto por su geometría. Las series en subida en la calle 12, desde la calle 4 hasta el INCES, son 200 metros, así que es muy fácil llevar la cuenta. Gracias Suha por el excelente artículo. Nos vemos en el asfalto.

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