Sí quieres correr a tu máxima
capacidad, debes realizar una variedad de entrenamientos.
Existen 8 tipos de entrenamientos
los cuales son realizados por los corredores de todos los niveles en todas
partes. Estos se desarrollaron globalmente a partir de una serie de ensayos y
error a los largo de muchas décadas. Y sí han llegado hasta nuestros días es
porque funcionan. Sí de verdad quieres aprovechar al máximo el tiempo que
dedicas a entrenar, deberás aprenderlos y practicarlos. Puedes agregar
variaciones a éstos formatos para personalizarlos, pero aún en su forma más
básica todos esos entrenamientos te ayudaran a convertirte en un mejor
corredor. Hace ya varias semanas, (sip, los dejé en total abandono otra vez, ¡sorry!)
se explicaron en qué consisten el 1) Entrenamiento de recuperación, 2)
Entrenamiento Base, 3) Largos y 4) Entrenamiento de progresión, a continuación
se describen los siguientes 2:
Fartlek
Un entrenamiento “Fartlek” es un
trote base que combina intervalos de distintas distancias o tiempos. Es una
buena forma de comenzar el proceso de desarrollo de resistencia y eficiencia a
una velocidad rápida en las fases iniciales del ciclo de entrenamiento o para
obtener una dosis moderada de velocidad rápida al final del ciclo de
entrenamiento adicional a lo obtenido cuando se realiza un entrenamiento
“tempo” o “umbral”. (¿Entendieron? Yo
no…necesitamos consulta de esto con los expertos de TLU).
Ejemplo: 10K a ritmo
natural con 10 x 1:00 piques a ritmo de
5K pace con 1:00 recuperación.
Repeticiones en subidas
Las repeticiones en subidas son
segmentos cortos de entrenamiento duro
subiendo cuestas. Ellas incrementan el poder aeróbico, Resistencia a la fatiga
producida por un esfuerzo de alta intensidad, la tolerancia al dolor y
desarrollan la fortaleza específica para correr. La cuesta ideal para realizar
éste entrenamiento debe poseer una continua pero moderada inclinación de 4 a 6%
de inclinación (¿Cuál de nuestras cuestas
cumplirá con éste requisito? Y… ¿exactamente qué quiere decir de 4 a 6%? De
nuevo: ¡los expertos de TLU que nos ilustren por favor!). Este
entrenamiento se realiza típicamente al final
del período de trabajo base como una forma relativamente segura de introducir
entrenamiento de alta intensidad dentro del programa.
Ejemplo: 3K de trote fácil (calentamiento) + 10 x 45(segundos)
repeticiones en subida a un gran esfuerzo trote de recuperación de
2 minutos entre cada repetición.
El próximo lunes explicaremos los
últimos dos tipos de entrenamiento: los “Tempo” y el entrenamiento por intervalos.
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original (en inglés) haz click
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Esas dos de hoy son muy importantes, ambas están en mi plan de entrenamiento, el fartlek lo hago en el parque Buen Vecino, ideal para esto por su geometría. Las series en subida en la calle 12, desde la calle 4 hasta el INCES, son 200 metros, así que es muy fácil llevar la cuenta. Gracias Suha por el excelente artículo. Nos vemos en el asfalto.
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