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lunes, 31 de octubre de 2016

Running 101: Las 8 tipos básicos de entrenamiento (última parte)


Sí quieres correr a tu máxima capacidad, debes realizar una variedad de entrenamientos.

Existen 8 tipos de entrenamientos los cuales son realizados por los corredores de todos los niveles en todas partes. Estos se desarrollaron globalmente a partir de una serie de ensayos y error a los largo de muchas décadas. Y sí han llegado hasta nuestros días es porque funcionan. Sí de verdad quieres aprovechar al máximo el tiempo que dedicas a entrenar, deberás aprenderlos y practicarlos. Puedes agregar variaciones a éstos formatos para personalizarlos, pero aún en su forma más básica todos esos entrenamientos te ayudaran a convertirte en un mejor corredor. Ya en las entregas anteriores se explicaron en qué consisten el 1) Entrenamiento de recuperación, 2) Entrenamiento Base, 3) Largos y 4) Entrenamiento de progresión 5) Fartlek y 6) Repeticiones en subidas. A continuación se describen los últimos 2:

Tempo Run

Un entrenamiento Tempo es un esfuerzo sostenido a una intensidad de umbral aeróbico (“término utilizado en fisiología del ejercicio físico para indicar el punto en el que la intensidad del ejercicio aumenta la concentración de lactato en el torrente sanguíneo”. Necesitamos saber más sobre esto: Expertos de TLU ¡manifiéstense en los comentarios! ), que es el ritmo más rápido que puede ser sostenido durante una hora en corredores altamente entrenados y el ritmo más rápido que puede ser sostenido durante 20 minutos en los corredores menos experimentados.  Los entrenamientos Tempo o umbral sirven para aumentar la velocidad  que se puede mantener durante un período prolongado de tiempo y aumentar el tiempo que durante el que se puede mantener ese ritmo relativamente rápido. (Bien circular ésta explicación.)

Ejemplo: 1.6K de trote fácil (calentamiento) + 6.4K a  ritmo de umbral aeróbico + 1.6K de trote fácil (enfriamiento).

Hay un tipo específico de entrenamiento tempo que se conoce como entrenamiento a ritmo de maratón. 

Ejemplo:3.2K a ritmo natural + 21K a ritmo de maratón.

Intervalos

El entrenamiento por intervalos consiste en segmentos repetidos de carrera rápida separados por trotes suaves de recuperación o descanso activo. Este método le permite al corredor realizar más carreras rápidas dentro de un mismo entrenamiento del que podría realizar si sólo hiciese una carrera rápida y prolongada hasta quedar exhausto.

Los entrenamientos por intervalos son categorizados típicamente como intervalos cortos e intervalos largos y son realizados idealmente en una pista de trote. 

Los intervalos largos son segmentos de carrera de entre 600 a 1200 mts que se realizan al ritmo de una carrera de 5K intercalados  con un trote suave de recuperación.  Son excelentes para desarrollar progresivamente  eficiencia y resistencia a la fatiga  cuando se corre a alta velocidad.

Ejemplo: 1.6K de trote fácil (calentamiento) + 5 x 1K a ritmo de carrera 5K con 400m trote de recuperación + 1.6K de trote fácil (enfriamiento).

Los intervalos cortos son segmentos de carrera de entre 100 a 400mts que se realizan al ritmo de una carrera de 1500mts o más rápido. Estos aceleran el paso, contribuyen con la economía de carrera, y desarrollan resistencia a la fatiga y tolerancia al dolor. Los corredores de distancia (fondistas) normalmente usan intervalos cortos y rápidos al principio del ciclo de entrenamiento para incrementar su velocidad pura y luego pasan a realizar intervalos ligeramente más largos para aumentar la resistencia a la fatiga.

Ejemplo: 1.6K de trote fácil (calentamiento) + 10 x 300m a la velocidad de carrera de 1.6K  con 200m trote de recuperación + 1.6K de trote fácil (enfriamiento).


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