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lunes, 31 de octubre de 2016

¡Sigue los siguientes pasos al correr tu primera carrera! (y todas las que vengan ;-)



¡¡¡Por Fin!!! ¡¡¡La Movistar está a la vuelta de la esquina!!!!!
 
Inclusive para los corredores experimentados, los días previos a una carrera pueden ser estresantes. Con  todo el tiempo y trabajo duro que has invertido para prepararte para el tan ansiado evento, quieres llegar a la línea de partida sintiéndote calmado, sano y listo para correr la carrera de tu vida. A continuación están unos pequeños recordatorios, tips y recomendaciones para mantenerte enfocado durante los últimos días y horas antes de que suene el disparo de salida y que te ayudaran a recuperarte una vez que cruces la línea de llegada.

UNA SEMANA ANTES DE LA CARRERA

Deja de estresarte. Las carreras son actividades increíblemente positivas en las que suelen participar activamente los miembros de la comunidad. Podrás pasar la mañana siendo animado y apoyado por una gran cantidad de espectadores que celebraran contigo el que estás haciendo algo maravilloso y saludable. 

Recorre la ruta con antelación. Si tienes la posibilidad ejercita en la ruta donde tendrá lugar la carrera para familiarizarte con el camino y saber dónde deberás esforzarte y dónde podrás correr relajado.

No hagas nada nuevo. La semana de la carrera no es la mejor para estrenar zapatos, equipo o ropa. 

Tampoco experimentes con entrenamientos o deportes que no hayas practicado antes. Apégate a la rutina que has venido haciendo y que sabes que te funciona. No te arriesgues a padecer lesiones que te puedan perjudicar e inclusive impedir que participes en la carrera.

Descansa. No quiere decir que pasarás la semana echado en el sofá sino que le des a tu cuerpo la oportunidad de estar descansado y al 100% de su capacidad para el día de la carrera.

Córtate las uñas de los pies. Esto es muy delicado y muy importante.Procura hacerlo correctamente (y tu mismo) sin crear ángulos o extremos filosos que puedan encajarse y desatar una verdadera pesadilla el día de la carrera.

Hidrátate y comienza tu “carga de carbohidratos” con moderación eso sí,  recuerda que te estás alimentando para una carrera, no para invernar.

EL DÍA ANTES DE LA CARRERA

Come lo que sabes que funciona para ti. Lo último que necesitas es experimentar con algo que nunca has probado antes y que no sabes qué efecto pueda tener en tu estómago. Trata de no comer nada pesado al menos dos horas antes de la carrera.

Prepara todo el día antes. Organiza la ropa y el equipo que usarás, ¡No olvides tu número de participación! 

Acuéstate temprano.

EL DÍA DE LA CARRERA

Comienza tu día al menos 3 horas antes de la carrera. Asegúrate de tener suficiente tiempo para comer, ir al baño, arreglarte y salir de tu casa sin prisa. Debes llegar a la línea de salida al menos 1 hora antes para encontrarte con tus compañeros, escuchar recomendaciones de los organizadores y calentar o estirar un poco.

Limita tu ingesta de agua.  Es necesario hidratarse pero no tomes grandes cantidades de agua 30 minutos antes del comienzo de la carrera, toma un sorbo si tu boca está seca o sí es un día particularmente caluroso. 

Identifícate. Escribe en tu número de participación tu nombre, teléfono de contacto en caso de alguna emergencia, si padeces alguna alergia o condición médica, o lleva contigo alguna tarjeta o pulsera de identificación con esa información.
 
Lleva contigo una cantidad adecuada de papel higiénico. La única cosa que es peor que una cola extra larga para usar los baños portátiles es que te toque entrar y darte cuenta de que no tienes papel.

No te vistas excesivamente. Quizás esté fresco temprano en la línea de salida pero no te pongas más ropa de la que necesitarás. Eventualmente entrarás en calor y las prendas innecesarias te estorbarán o tendrás que abandonarlas durante el trayecto.

Cuida tus tetillas/pezones. Este problema es más común en hombre que en mujeres debido a que éstas  normalmente usan brassiere deportivo que las protege de ese tipo de lesión. La causa principal de que los pezones se irriten y sangren suele ser la calidad de la tela de la franela que se usa al correr. Lo mejor es asegurarse y tomar las medidas adecuadas para no padecer ésta molestia que puede llegar a ser tan dolorosa que te impida culminar la carrera. Se recomienda la aplicación de vaselina  para evitar la fricción entre la camisa y la zona del pecho (tambien se recomienda aplicarla en otras zonas del cuerpo donde puedan ocurrir rozaduras como en la entrepiernas, las axilas y entre los dedos de los pies). Otra medida muy efectiva es el colocar "curitas" o "band-aids" encima de los pezones y reforzar el ajuste de las mismas colocando encima unas simples "X" de esparadrapo o tape médico (asegúrense de afeitar/depilar la zona para evitar arrancarse los vellos al retirarlo). También existen en el mercado protectores diseñados especificamente para éste fin.

Fíjate dos metas. Una en la que corres una carrera perfecta y otra “de reserva” en la que consideras aspectos como que haga mucho calor, mucho viento, o simplemente que ese “no sea tu día". Si algo a la mitad de la carrera hace imposible que alcances  tu primera meta necesitas la “de reserva” para mantenerte motivado y que culmines tu carrera con fuerza y determinación.

Resuelve los problemas que se te presenten  tan pronto como puedas, no los dejes para después. Si se te desamarra un zapato o empiezas a tener molestias con tu ropa (irritación, incomodidad) préstale atención inmediatamente antes de que se convierta en algo que no te permita culminar.

Comienza lento y constante. Corre aproximadamente el primer 10% de la carrera a un ritmo ligeramente más lento del que normalmente corres, con la idea de que finalizarás con fuerza. No trates de “sacar ventaja” corriendo por encima de tu ritmo porque podrías “quemar tu energía” demasiado pronto. Mantén un ritmo cómodo y reserva fuerza y potencia para correr el último tramo de la carrera a tu máxima capacidad.

DESPUÉS  DE LA CARRERA

¡Llegaste victorioso, feliz y sobre todo con fuerza a la línea de meta! ¡¡¡Felicitaciones!!! Ahora mantente caminando al menos por 10 minutos para evadir que se te acalambren las piernas y gradualmente llevar tu corazón a su ritmo normal. Asegúrate de realizar algunos estiramientos (piernas, espalda y caderas).

Recarga. Normalmente al final de la carrera se ofrecen snacks y frutas pero quizás lo que están ofreciendo no te apetezca o sabes que no te hará bien. Para recuperarte rápidamente trae contigo alguna barra de energía o proteína que puedas consumir durante los 30 minutos posteriores a la carrera.

Abrígate. Cámbiate la ropa con la que corriste y ponte ropa seca tan pronto como puedas. Luego de cruzar la línea de meta la temperatura corporal empezará a descender con rapidez y si te quedas con la ropa sudada empezarás a sentir frio. (Esta es una de  las razones por la cual en muchas carreras fuera del país “la camisa o franela de participación” es entregada junto con la medalla en la linea de llegada, para que el corredor tenga algo seco que ponerse luego de correr).

¡CELEBRA, CELEBRA Y CELEBRA! Éste es el momento de encontrar a tus amigos, familiares y compañeros de @trotalaurbina,   tomarte fotos y compartir impresiones de la carrera, etc.

AL DÍA SIGUIENTE

Si. Te duele absolutamente todo. Pero lo recomendado es que para incrementar la circulación en tus músculos adoloridos y que los mismos recobren su condición, es la realización de algún tipo de actividad física de bajo impacto como nadar, hacer una caminata o trote muy suave y corto o ejercitar un rato en la elíptica. 


Lee el artículo original en el que me inspiré aquí (en inglés).















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