"Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina la tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día"
Jummy Carter.
martes, 16 de mayo de 2017
lunes, 15 de mayo de 2017
La respuesta
"La respuesta a las grandes preguntas en el correr es la misma respuesta a las grandes interrogantes de la vida: haz lo mejor con lo que tengas"
Dr. George Sheehan
Dr. George Sheehan
Placer
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Frases para Corredores
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Caracas, Miranda, Venezuela
sábado, 13 de mayo de 2017
lunes, 27 de marzo de 2017
Cuando hay que empezar de cero en un nuevo lugar
Sé que este debería ser un post
que abordara el increíble acontecimiento que vivimos ayer. Luego de 3 meses de
entrenamiento dedicado, con los ojos puestos en un mismo objetivo representamos
no sólo a TLU sino a nuestra comunidad en el evento deportivo más importante de
Caracas… ¡y vaya que lo hicimos! Pero creo que dada las circunstancias de las
que hablaré más abajo, le pasaré la “antorcha” a mi querido Manuel Hernández
para que nos escriba una inspirada reseña sobre la CAF2017. :-)
Este post es especial por dos
razones y una de ellas es que es ¡el
número 50! He tenido el inmenso placer y privilegio de dejarme ver por esta
ventanita que me ofreció hace casi un año @hernandezman y que me ha llenado de
dicha y ofrecido la oportunidad de hacer dos cosas que llegaron a mi vida sin
buscarlas pero que junto con mi familia ahora forman las tres patas de esta
mesa turuleta que es mi vida, y que son escribir y correr.
Estoy haciendo todo lo posible
para que entre mis líneas no se cuelen palabras de despedida, pero está difícil
ya que luego de la CAF, para muchos vendrán días de recuperación y de volver a
retomar la vida “normal”, pero en mi caso, me toca emprender una gran aventura
llevando mi mesa de tres patas a residir (por un rato) a la ciudad de Santiago
de Chile. Y aquí viene la segunda razón por la cual este post es importante, y
es que con él cierro esta “temporada” esperando retomar muy pronto este vicio
semanal, pero secretamente deseando que otro(s) de los muy talentosísimos
integrantes de TLU se aburra de la espera ¡y me haga la suplencia!
Una de las tantas cosas
maravillosas que tiene el running es que es una forma increíble de liberar el
stress y centrarnos en nosotros mismos cuando las cosas se ponen complicadas. Así
que cuando la vida te lanza una bola curva y hay que dejar atrás la zona de confort,
nos podemos sentir preocupados y emocionales sin contar con nuestra querida
rutina de trote para calmarnos. Es un pensamiento atemorizante, por lo que ya
que me estoy mudando a un nuevo sitio creo que unos tips que leí me serán de mucha ayuda a partir de la
próxima semana. Algo que es muy bueno dentro de la comunidad running es que una
vez que uno hace contacto con la movida de sus nuevos predios es mucho más
fácil obtener recomendaciones relacionadas con los aspectos que conllevan una
mudanza a un nuevo país o ciudad. Un nuevo compañero(s) de trote puede
compartir información sobre gimnasios y clases de cross-training (y también
sobre restaurantes, colegios, supermercados, etc.) y un empleado en alguna
tienda deportiva de seguro conocerá muchísimos sitios para correr o
ejercitarse, así que no hay que tener miedo de preguntar. Por lo que para
comenzar les cuento lo que pienso hacer a mí llegada a Santiago:
Construir mi nueva “network” de
trote
Ya empecé a revisar algunas
páginas web relacionadas con la movida running de la ciudad. Y debo decir que
estoy sorprendida de la cantidad de opciones que ofrece Santiago. He explorado
algunos grupos cercanos a donde viviré, pero también me interesan aquellos que entrenan no tan
cerca para así matar dos pájaros de un solo tiro: Conocer gente y conocer la
ciudad.
Trataré de inscribirme en un gimnasio e incluirme en las actividades
de la Municipalidad
Tengo la suerte de llegar a
Santiago a vivir relativamente cerca del Estadio Nacional. Alrededor del
estadio existe toda una infraestructura deportiva muy completa en la que espero
poder sentirme a gusto y que sea factible de insertar dentro de mí día a día.
Se recomienda ir a explorar los predios ó asistir a una clase de prueba en el
mismo horario en el que queremos ejercitarnos para poder tener una visión real
del tiempo necesario para trasladarnos del trabajo/casa, la cantidad de
personas que asisten y la variedad de clases grupales o entrenadores
disponibles. Además dentro de mi “juego” entrará un elemento que hasta ahora no
he tenido que utilizar y es que debido al invierno austral una buena parte de
mi entrenamiento lo tendré que hacer bajo techo…es decir: me toca hacerme amiga
de la controversial caminadora.
Exploraré nuevas rutas
Si hay algo además de lo obvio
(mi país, mi familia, mis amigos incluyendo a la gente linda de TLU) que
lamento dejar es el Parque de Este, La Cota mil de los domingos y el
Cortafuegos…pero Santiago me está esperando con sus muchos parques y ciclo vías.
Durante los primeros días se recomienda estirar las piernas alrededor del nuevo
vecindario y así familiarizarse con las calles, avenidas y el tránsito
vehicular. Luego con la ayuda de alguna app como endomondo ó mapmyrun nos
podemos aventurar y conocer nuevas rutas y caminos. Particularmente tengo
muchas expectativas con el famoso Parque Metropolitano que ofrece opciones “urbanas”
de trote y también la posibilidad de realizar entrenamientos en subidas como la
del cerro San Cristóbal y sus trochas. (Haciéndole saber a familiares y amigos
dónde estaré y llevando el teléfono siempre que sea seguro).
Visitaré las tiendas deportivas
Cuando uno está acostumbrado a
adquirir todo lo que necesita en la misma tienda, es muy fácil sentirse
completamente perdido cuando se trata de encontrar lo que se busca en un nuevo
lugar. Así que explorar los sitios web de algunas de las tiendas deportivas de
la nueva ciudad es recomendado para ubicarlas geográficamente y organizar una
visita no sólo para comprar sino para conversar con los vendedores y así
establecer una relación con aquellos que estén empapados en la materia y que
inclusive pueden ser corredores con tips y consejos útiles para empezar a
sentirnos en casa poco a poco.
Déjanos tus comentarios.
¡Los veo pronto!
Para leer el artículo original (en inglés) con los tips que
leí haz
click aquí
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lunes, 20 de marzo de 2017
Cómo administrar el esfuerzo en nuestro próximo medio maratón
Hemos corrido kilómetros y
kilómetros, seguido nuestro plan de entrenamiento y de alimentación, dormido
bien, escogido y probado el equipo que utilizaremos ese gran día, etc. Así que
estamos listos para conquistar esos 21K ¿verdad? Pero hasta el más minucioso de
los planes puede verse saboteado por un mal ritmo, por lo que saber cómo
controlarlo en nuestro medio maratón es esencial para llegar con fuerza a la
meta. A continuación algunos tips que nos llevaran a la línea de llegada
¡sintiéndonos bien!:
Comencemos lento
Un comienzo lento es
indispensable para un final triunfante. Puede ser muy difícil calmar los
nervios de la carrera y mantener la adrenalina bajo control en los primeros kilómetros,
pero si lo logramos estaremos asegurándonos una gran carrera.
Se sugiere mantener un ritmo de
30 a 60 segundos más lento que nuestro “ritmo meta” los primeros 5K. Por ejemplo: si estamos esperando hacer un
tiempo de 2 horas debemos mantener un ritmo de 5,63min/Km durante la carrera,
lo que quiere decir que esos primeros 5k deberíamos correrlos a un
desesperantemente “lento” (lento para
algunos, confieso que eso se acerca mucho a lo que es mi ritmo regular y que
tiende más bien hacia 7) de 6 a 6,23min/Km. La idea es que nos ahorremos un
montón de dolores hacia el final de la carrera siendo pacientes al principio. (Ojo esa cálculo es una meta que me han dicho
es muyyyy ambiciosa para un primer medio maratón y sólo es incluida aquí como
ejercicio matemático aproximado y si me equivoqué #PaQueMeHacenCasoSiEstudiéCienciaSociales).
Dividamos nuestro medio Maratón en partes
Abordar la carrera en secciones
es una gran estrategia para vivir la carrera en etapas mentalmente manejables y
evitar sentirnos abrumados. Tener un juego mental fuerte puede ser de gran
influencia y beneficio durante la carrera.
A continuación una
sugerencia de cómo dividir los 21K:
Kilómetros 1 al 5: Este es el comienzo lento. Hay que
enfocarse en mantener el control, corriendo nuestra propia carrera sin dejar
que los otros corredores a nuestro alrededor nos influencien.
Kilómetros 5 al 16: En esta parte queremos concentrarnos en
mantener un ritmo cómodo. Es importante mantener un esfuerzo constante y
simplemente “rodar” con la ruta lo más que podamos. Debemos prestar atención a
nuestra hidratación y recarga de “combustible” y mantener en mente que estamos
preparando el terreno para un final poderoso.
Kilómetros del 16 al 21: Ok. Aquí comienza la “verdadera
diversión”. Es hora de empezar a apresurar el paso si se puede. Escojamos
corredores para alcanzar o pasar ó puntos del camino como mini metas tratando
de mantener el ritmo en aumento. Seguramente escucharemos “¡pero sólo faltan
5k!” así que en lugar de pensar en una carrera de 5K pensemos en que sólo son
los últimos 5k que recorremos regularmente para llegar a casa. Visualicemos los
puntos del camino que pasaremos y en lo cerca que solemos sentirnos de casa con
cada paso que damos. A veces esos últimos 5K pueden llegar a verse brutalmente
lejos por lo que si logramos familiarizarlos podremos hacerlos mentalmente mucho más manejables.
Corramos por instinto
Cuando la ruta es irregular lo mejor
es guiarnos por el “esfuerzo percibido”, es decir si la ruta tiene subidas
tratar de apegarnos a nuestro ritmo meta durante esas subidas puede resultar en
un gasto de energía importante a mitad de la carrera. En lugar de eso
enfoquémonos en un esfuerzo consistente
y utilicemos la bajada para compensar. A la final el esfuerzo de subida y de
bajada se nivelarán.
Feliz CAF2017, ¡¡¡Nos vemos en la
meta!!!
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Para leer el artículo original (en
inglés) haz
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lunes, 13 de marzo de 2017
Dile adiós a los problemas gastrointestinales con estos tips y trucos
DISCLAIMER: las opiniones e
información contenidas en el post no son de mi autoría, no me pertenecen y
además no son compartidas en el Blog del grupo para que sustituyan ni en todo
ni en parte las indicaciones y/o consejos de los entrenadores calificados que
puedan haber consultado de manera individual o colectiva los miembros de Trota
La Urbina.(He dicho😌😌)
Este es un tema que es muuuuy
cercano a mí, (Tanto como lo son los inconvenientes con las rodillas porque mis
“oráculos” se desentonan de vez en cuando y ni un afinador de pianos logra
meterlos en cintura), ya que las molestias estomacales es mi padecer más común
y mi sistema digestivo puede llegar a ser el más grande de los traidores cuando
salgo a correr.
Estoy segura de que no soy la
única que ha sentido los temidos “retorcijones” a los 15 minutos de haber
comenzado a correr y que se ve buscando desesperadamente la forma de regresar a
casa o “deshacerse del problema” en lugar de proseguir con su plan para el día.
Afortunadamente tener un estómago fastidioso no es algo que se “tenga” que
sufrir. Nuevos estudios están ofreciendo un mejor entendimiento sobre el tema
para mantener “la panza”, “guata”, “barriga”, “tripa” contenta y saludable.
¡Hagamos del 2017 el año en el que desterramos los problemas estomacales y
corremos libres y sin preocupaciones!
El microbioma
La salud del tracto digestivo ya
no sólo se refiere a digerir correctamente. Los científicos están
profundizando en todo un mundo nuevo de
investigación empezando por el “Microbioma”. El cuerpo humano está lleno de
microbios-mayormente bacterias y virus- que conforman el microbioma. La
cantidad de microbios en el cuerpo es tan astronómicamente grande que superan
el conteo de células humanas en una relación 10:1. El microbioma es único para
cada persona y está asociado a la carga genética. En 2008 el Instituto Nacional
de la Salud de Estados Unidos comenzó el “Proyecto del microbioma humano” en un
intento por clasificar los genes relacionados con esto y determinar cómo pueden
afectar la salud. Los expertos creen que
una variedad de factores incluyendo el stress, la dieta, los patrones de sueño
y las rutinas de ejercicio pueden incidir en la salud del microbioma, el cual
juega un importante papel en la digestión y el sistema inmunológico de los
corredores.
Los probióticos
Así de sencillo: los probióticos
son las “bacterias buenas” que viven en el tracto digestivo. Con más de 100
billones de bacterias y muy variadas cepas, la mezcla correcta de probióticos
es imperativa pero muchas veces las cosas se salen de control. Una dieta poco
saludable, sufrir de mucho stress o someterse a una dosis de antibióticos puede
causar un desbalance y provocar enfermedades y esto definitivamente afectará
negativamente el desempeño al correr. Además que como el 70% del sistema
inmunológico “vive” en el tracto digestivo se podría inclusive ser más
susceptible al resfriado común.
Alimentos para la salud (y
cuando comerlos)
Ricos en prebióticos: Ciertos
alimentos de hecho “alimentan” a la flora bacteriana y ayudan a mantener el
balance de los probióticos. Estos alimentos conocidos como prebióticos son en
su mayoría futas, granos enteros y ciertos tipo de fibra llamada inulina. La
inulina prevalece en el ajo, las cebollas y los espárragos. Ya que la Inulina
puede causar problemas digestivos en algunas personas, es mejor disfrutar
alimentos ricos en Inulina después de correr.
Algunos tips
Aunque se tenga una alimentación
adecuada y una dosis diaria de prebióticos, todavía hay cosas que podrían salir
mal, por lo que se debe prestar atención a lo siguiente:
Se debe visitar un especialista
si se padecen problemas constantes. No es divertido vivir con problemas
gastrointestinales crónicos, dolor o deficiencias de nutrientes. Si se presentan
alguno de esos síntomas consulte con un gastroenterólogo para descartar algún
problema mayor.
Visite un Nutricionista
calificado que elabore un plan de comidas para cada caso en particular. Algunas
personas tienen un estómago más sensible que otras así que no hay una fórmula
general que sirva para todo el mundo. Hay que acudir a un profesional.
Comer inmediatamente antes de correr
está contraindicado. No importa lo que se coma, si se está masticando algo
mientras caminamos hacia la puerta o se ajustan los zapatos con seguridad esa
será la receta para experimentar dolor y retorcijones. Hay que esperar al menos
30 minutos para digerir un carbohidrato simple como una manzana, o una hora
para un carbohidrato complejo como por ejemplo pan integral.
Hay que conocer las
sensibilidades alimenticias. Aunque todos quieren tener un estómago de acero
simplemente muchas personas deben refrenarse de comer ciertos alimentos. Es muy
importante prestar atención a la comida que podría causar inconvenientes como
los lácteos, el gluten o las comidas altas en fibra como los granos, y procurar
evitarlos.
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lunes, 6 de marzo de 2017
7 tips para volver a correr luego de un “DESCANSO”
Creo que en uno de mis primeros posts hablé de cómo fue mi experiencia cuando decidí volver a correr luego de
transcurridos casi 10 años desde mi
última carrera y cuáles fueron mis impresiones (dolores y frustraciones) al
otro día. ¡Resulta que el cuerpo de verdad es ingrato! Y el mío para nada
respondió como lo esperaba. Pero heme aquí: casi un año y medio después de ese
primer trote con @trotalurbina estoy lista para conquistar mis primeros 21K en
la CAF2017 y me siento con la mejor forma física que he tenido desde mis años
de Tae-Kwon-Do y Atletismo universitario. (Osea, hace como 500 años).
Nunca se sabe cuándo, cómo, ni
por cuánto tiempo tendremos que hacer una pausa. De hecho yo misma confieso que
siento bastante un poco
de temor de lo que me depara el futuro luego de la CAF2017 ya que junto con mi
primera media maratón la última semana de Marzo pone en mi horizonte otro gran
reto: (aquí hice una pausa…tomé bastante aire…y lo escribí) a partir de Abril
esta corredora/amiga/vecina/compañera/redactora/payasa que tiene el privilegio
de ser parte de TLU se va de “corresponsal/embajadora” de este hermoso grupo a
Santiago de Chile y no sabe cuándo volverá a entrenar…tengo la posibilidad de
correr 10K en el Maratón de Santiago que es el 02/04 pero ya veremos en qué
condiciones me deja la CAF y el trajín del viaje…(Quizás más adelante en otro
post hable del tema).
Por lo que me parecieron
interesantes los tips que compartió en un artículo una corredora que se dispone
a retomar sus entrenamientos con miras a prepararse para el Maratón de Nueva
York:
Dejar el reloj en casa (esto de
correr “unplugged” está tomando impulso ¿no?)
No hay nada como la presión de un reloj sonando con cada
vuelta para hacer que nos obsesionemos con nuestro ritmo, así que hagamos a un
lado la tecnología y corramos por instinto. Como eso puede ser muuuuuy difícil
quizás una alternativa menos radical sería descargar un app en nuestros
teléfonos, apagarle las notificaciones y sólo revisarlo cuando hayamos
terminado nuestro trote, ¿Qué les parece?
Comenzar lento
Cuando no se ha corrido por un
tiempo es difícil saber cual será nuestro paso natural (normalmente es más
lento que el que solíamos tener antes de que pausáramos nuestros entrenamientos).
La primera vez que nos amarremos los zapatos sería prudente comenzar lentamente
y aumentar la velocidad de forma gradual a lo largo del trote finalizando con
fuerza, para que quedemos entusiasmados pensando en el próximo entrenamiento.
Inscribirse en una carrera
Claro que no demasiado pronto,
pero el tener un objetivo por el cual entrenar nos hará enfocarnos y le dará un
propósito a nuestro running. (Asegurémonos que la meta propuesta sea realista
en términos de distancia y tiempo).
“Estrenar” algo
No creo que solo me pase a mí,
pero usar nuevos zapatos, nueva ropa, inclusive tan solo un nuevo par de medias
(calcetines) me hace querer salir a correr para probarlos. No es necesario que compremos un guardarropa completo para
volver a correr pero algo nuevo puede ser un extra de motivación que todos
necesitamos.
El enfoque debe estar en la forma
Cuando hemos perdido velocidad y resistencia
es muuuy fácil desmotivarnos. En lugar de eso mejor enfoquémonos en nuestra forma durante un trote corto:
mantengamos la cabeza arriba, movamos nuestros brazos correctamente, relajemos nuestros
hombros y trabajemos una zancada corta
(para los corredores de distancia).
Oir música
Correr con un amigo
Debe ser alguien con quien nos
sintamos lo suficientemente cómodos y en confianza como para decirle que su
ritmo es muy rápido o que necesitamos detenernos y caminar unos minutos. Si esa
persona está en mejor condición que nosotros acordemos que él/ella aumenten su
ritmo hacia el final del trote para que nos motive y le recuerde a nuestro
cuerpo poco a poco lo increíble que se siente ir más rápido.
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(en inglés) en el que me inspiré haz click aquí.
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