¡Trota La Urbina “Conquistó los
Monolitos”! En nuestro largo de los domingos
con miras a la CAF 2017 recorrimos 14K de nuestra ciudad,
(Av. Sanz-Los Próceres). Sin duda una de las rutas más demandantes y satisfactorias
que hemos logrado por lo cual me parece oportuno tocar en el post de hoy el
tema de la recuperación luego de un entrenamiento como el que realizamos.
Recuperarnos luego de un esfuerzo
largo y prolongado tras un entrenamiento o una carrera es tan importante como
correr. Prestar la debida atención a nuestra recuperación debe ser una prioridad
para que así nuestro cuerpo pueda cumplir con lo que le demandamos. A continuación 3
tips para lograrlo:
Reabastecernos (nutrirnos) y
rehidratarnos
Algunas veces, lo último que
queremos hacer luego de un gran esfuerzo físico es comer o beber algo,
pero
tomarse el tiempo para reabastecer y rehidratar luego de un largo o carrera es
vital para poder ofrecerle a nuestro cuerpo “los bloques” que necesita para
reparar nuestros músculos, por lo que debemos comer y beber dentro de los
primeros 30 minutos luego de culminar el trote o carrera. Podríamos probar la
siguiente bebida casera o comer una rebanada de pan integral con aguacate,
mantequilla de maní o alguna otra semilla (almendras, nueces, avellana etc.).
Posteriormente es necesario comer una verdadera comida un poco más tarde:
4 oz de jugo de fruta (cítrica
sería lo ideal)
6 oz de agua
2 cucharadas de polvo de proteína
de tu elección
1/4 cucharadita de canela
1/4 cucharadita de jengibre molido
o rayado
1/4 cucharadita de sal
Mezcla todo en una botella y
agítalo vigorosamente o bátelo en la licuadora. (Beber 15-30 minutos después de
terminar el entrenamiento, trote o carrera).
Baños de hielo
Un baño de hielo o agua helada es
una forma muy efectiva de reducir la inflamación y ayudar a la recuperación. Se
recomienda usar un sweater para proteger la parte superior del cuerpo y armarse
con una taza de té, café o alguna otra bebida caliente para hacer el tratamiento más soportable. Se debe sumergir el cuerpo hasta la cintura en la bañera
con agua helada y hielo de 10 a 15 minutos. Si no tenemos bañera existen unas
vendas diseñadas para colocar en el congelador
y luego utilizar en las piernas o
también se pueden usar varias compresas de gel frío y sujetarlas a las
piernas con vendas convencionales. (Es lo que hago yo, no siempre tengo la
oportunidad de usar la bañera…ni tengo el valor que se requiere para hacerlo).
Estirarse y/o “Rodar” (en un foam
roller)
Poco después de trotar o de
cruzar la meta hay que tomarse el tiempo para estirarse o utilizar un rodillo de espuma (instrumento de tortura del cual me he esquivado durante mucho tiempo), prestando especial atención a esos músculos de nuestro cuerpo que
tienen la tendencia a estar crónicamente tensos (saben, esos que empiezan a
doler a penas nos levantamos de cama). Reducir el Acido Láctico y elongar los
músculos ayudará con la recuperación.
Comparte con nosotros en los
comentarios tus tips y secretos para recuperarte luego de los largos, carreras o
entrenamientos prolongados.
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inglés has click aquí
Gracias por la interesante nota Suha. El tema de los baños de hielo me recordaron al gran Chemita Martínez uno de los mas grandes del running recomiendo sus consejos ampliamente. Nos vemos en el asfalto.
ResponderEliminarA mí, que recién comienzo con mis primeros largos, creo me ha ayudado mucho una buena sesión de estiramientos y masajes suaves en pantorrillas y pies con algún gel refrescante.
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