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lunes, 16 de enero de 2017

Tres formas para acelerar la recuperación luego de un entrenamiento intenso o una carrera




¡Trota La Urbina “Conquistó los Monolitos”!  En nuestro largo de los domingos con miras a la CAF 2017 recorrimos 14K  de nuestra ciudad, (Av. Sanz-Los Próceres). Sin duda una de las rutas más demandantes y satisfactorias que hemos logrado por lo cual me parece oportuno tocar en el post de hoy el tema de la recuperación luego de un entrenamiento como el que realizamos.

Recuperarnos luego de un esfuerzo largo y prolongado tras un entrenamiento o una carrera es tan importante como correr. Prestar la debida atención a nuestra recuperación debe ser una prioridad para que así nuestro cuerpo pueda cumplir con lo que le demandamos. A continuación 3 tips para lograrlo:

Reabastecernos (nutrirnos) y rehidratarnos

Algunas veces, lo último que queremos hacer luego de un gran esfuerzo físico es comer o beber algo,
pero tomarse el tiempo para reabastecer y rehidratar luego de un largo o carrera es vital para poder ofrecerle a nuestro cuerpo “los bloques” que necesita para reparar nuestros músculos, por lo que debemos comer y beber dentro de los primeros 30 minutos luego de culminar el trote o carrera. Podríamos probar la siguiente bebida casera o comer una rebanada de pan integral con aguacate, mantequilla de maní o alguna otra semilla (almendras, nueces, avellana etc.). Posteriormente es necesario comer una verdadera comida un poco más tarde:
 
4 oz de jugo de fruta (cítrica sería lo ideal)
6 oz de agua
2 cucharadas de polvo de proteína de tu elección
1/4 cucharadita de canela
1/4 cucharadita de jengibre molido o rayado
1/4 cucharadita de sal

Mezcla todo en una botella y agítalo vigorosamente o bátelo en la licuadora. (Beber 15-30 minutos después de terminar el entrenamiento, trote o carrera).

Baños de hielo

Un baño de hielo o agua helada es una forma muy efectiva de reducir la inflamación y ayudar a la recuperación. Se recomienda usar un sweater para proteger la parte superior del cuerpo y armarse con una taza de té, café o alguna otra bebida caliente para hacer el tratamiento más soportable. Se debe sumergir el cuerpo hasta la cintura en la bañera con agua helada y hielo de 10 a 15 minutos. Si no tenemos bañera existen unas vendas diseñadas para colocar en el congelador  y luego utilizar en las piernas  o también se pueden usar varias compresas de gel frío y sujetarlas a las piernas con vendas convencionales. (Es lo que hago yo, no siempre tengo la oportunidad de usar la bañera…ni tengo el valor que se requiere para hacerlo).

Estirarse y/o “Rodar” (en un foam roller)

Poco después de trotar o de cruzar la meta hay que tomarse el tiempo para estirarse o utilizar un rodillo de espuma (instrumento de tortura del cual me he esquivado durante mucho tiempo), prestando especial atención a esos músculos de nuestro cuerpo que tienen la tendencia a estar crónicamente tensos (saben, esos que empiezan a doler a penas nos levantamos de cama). Reducir el Acido Láctico y elongar los músculos ayudará con la recuperación. 

Comparte con nosotros en los comentarios tus tips y secretos para recuperarte luego de los largos, carreras o entrenamientos prolongados.

Para leer el artículo original en inglés has click aquí

2 comentarios:

  1. Gracias por la interesante nota Suha. El tema de los baños de hielo me recordaron al gran Chemita Martínez uno de los mas grandes del running recomiendo sus consejos ampliamente. Nos vemos en el asfalto.

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  2. A mí, que recién comienzo con mis primeros largos, creo me ha ayudado mucho una buena sesión de estiramientos y masajes suaves en pantorrillas y pies con algún gel refrescante.

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Agradecemos tus comentarios, nos motivan a seguir adelante.