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lunes, 27 de febrero de 2017

3 formas básicas para simplificar nuestra rutina de entrenamiento (y estilo de vida)




DISCLAIMER: las opiniones e información contenidas en el post no son de mi autoría, no me pertenecen y además no son compartidas en el Blog del grupo para que sustituyan ni en todo ni en parte las indicaciones y/o consejos de los entrenadores calificados que puedan haber consultado de manera individual o colectiva los miembros de Trota La Urbina.(He dicho😌😌)

Cuando tratamos de hacer nuestro mejor esfuerzo para tener un estilo de vida saludable, fácilmente podemos dejarnos llevar. Desde incontables suplementos hasta rutinas de ejercicios extra complicadas siempre hay algo más grande y mejor que promete ayudarnos a alcanzar nuestras metas. La parte no tan buena de todas esas opciones es que es un camino resbaloso que nos puede hacer tropezar y  perder el enfoque.

¿La solución? Tomar un descanso de todo lo que sea demasiado complicado simplificando algunas áreas claves de nuestras rutinas de alimentación y ejercicio  lo cual nos producirá un vigor renovado para ejercitarnos y alimentarnos correctamente.

Aligeremos nuestros gadgets/accesorios/equipo

Si queremos ser más rápidos e incrementar nuestra resistencia TENEMOS que utilizar un GPS de última generación, los zapatos más avanzados y ropa de la marca más costosa ¿Verdad? De hecho, realmente no. Mientras es agradable hacerle seguimiento a nuestro ritmo con un poco de ayuda por parte de la tecnología, puede ser realmente liberador el correr usando un reloj normal o inclusive ninguno. Si, necesitamos un par de zapatos de buena calidad para estar cómodos y evitar ampollas, pero ciertamente no necesitamos que hagan algo más que atarse correctamente. Y honestamente tampoco hace falta endeudarse o vaciar la cuenta del banco comprando ropa para correr, hay suficientes opciones asequibles que nos mantendrán secos y libres de rozaduras por kilómetros y kilómetros. Volver a “los orígenes” en estos aspectos nos puede ayudar a reconectarnos con el simple hecho de correr y enfocarnos en cómo nos sentimos en lugar de en cómo nos vemos o cómo nuestros “números” deberían ser.

Descompliquemos nuestro cross-training

Entre el gimnasio, las clases especializadas y el sin fin de entrenamientos “caseros” que están disponibles hoy en día, podemos creer que siempre hay chance de llevar nuestro cross-training a un nivel superior. Las clases de Spinning han sido “mudadas” a las piscinas y se han convertido en “aqua-spinning” el Pilates ha sido llevado del piso al techo convirtiéndose en rutinas aéreas que nos cuelgan de las alturas en metros de tela y el Yoga ha cruzado la frontera hacia cualquier tipo de rutina de ejercicio en la que podamos pensar. Mientras todas esas opciones son grandiosas algunas veces podemos sentir que recién hemos dominado algo cuando llega de repente otra novedad. Si estamos abrumados por todas las opciones o tenemos problemas para estar constantemente aprendiendo nuevas técnicas, regresemos al punto de partida. Salgamos en bicicleta, nademos unas cuantas vueltas en la piscina o sigamos una rutina en youtube de yoga básica en nuestra propia sala. Obtendremos de todas formas un gran beneficio y llenaremos nuestras necesidades de entrenamiento cruzado a nuestro propio ritmo.

 Digamos NO a los Smoothies o batidos exagerados

 Un batido puede ser uno de los snacks más saludables que se pueden tomar antes o después de los entrenamientos, gracias a que fácilmente nos ofrecen proteínas y vitaminas. Pero también es peligrosamente fácil que nos llenemos de cientos de calorías extra que no necesitamos al poner un montón de ingredientes dentro de la batidora.  Una forma de evaluar lo que realmente necesita nuestro organismo es imaginarnos comiendo todos esos ingredientes como comidas enteras. ¿Normalmente nos sentaríamos  a comer un plato de cambures con mantequilla de maní, una ensalada de espinaca una taza de yogurt y  el equivalente a una pechuga de pollo en polvo de proteína después de correr sólo 5K? probablemente no. Así que sólo agreguemos las calorías, carbohidratos y proteínas  semejantes a  las que comeríamos en una merienda normal (agregando más si fue un entrenamiento intenso o si estamos substituyendo una comida con el batido). También podemos enfocarnos en eliminar demasiados elementos que pertenezcan a la misma fuente nutricional para así tener el batido adecuado. (Por ejemplo: sí hemos incluido suficiente leche o yogurt en la licuadora quizás no necesitamos polvo de proteína, sí utilizamos frutas congeladas no hay que agregar jugo de frutas para reforzar el sabor) la excepción a esta regla son los vegetales: sí nos agrada el sabor de los mismos en un batido el cielo es el límite: agreguemos tantos y tan combinados como deseemos. Y recordemos: siempre se puede agregar hielo al batido para tener una forma de aumentar el volumen o hacerlos más espumosos libre de calorías.

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Para leer el artículo original en inglés haz click aquí


lunes, 20 de febrero de 2017

Los SI y los NO del cross-training para corredores




 

DISCLAIMER: las opiniones e información contenidas en el post no son de mi autoría, no me pertenecen y además no son compartidas en el Blog del grupo para que sustituyan ni en todo ni en parte las indicaciones y/o consejos de los entrenadores calificados que puedan haber consultado de manera individual o colectiva los miembros de Trota La Urbina.(He dicho😌😌)

Entre los aspectos más importantes que forman parte de las funciones de un coach o  preparador deportivo está el crear programas de entrenamiento balanceados que le permita a los corredores lograr sus metas sin que eso implique no poder cumplir con sus otras responsabilidades en la vida: profesionales, familiares, etc. Parte de ese balance es saber exactamente cuánto cross-training (entrenamiento cruzado) hacer y cuándo hacerlo. 

En la era de los “paquetes de clases” o pases por un día en los gimnasios, y la moda de los estudios o clubs de fitness es difícil descifrar cómo esas clases funcionan dentro de un programa para correr un maratón o medio maratón. Si nuestra meta está relacionada con el running necesitamos mantenernos enfocados en el segmento de running de dicho programa y no dejarnos atrapar demasiado por esas otras actividades que deben ser “complementarias”.

Esto puede sonar simple y para muchos algo obvio pero nos sorprenderíamos al saber cuántas personas acuden desesperadas a un entrenador a la mitad de sus entrenamientos para maratón y quienes no tenían idea de que sus otras actividades fitness son la razón por la cual les está costando tanto alcanzar sus objetivos al correr. Demasiado o muy poco entrenamiento cruzado definitivamente podría ser la razón por la cual no alcanzamos nuestras metas. 

Pero antes de seguir adelante, aclaremos qué cuenta realmente como cross-training: Cualquier otra actividad o rutina de ejercicios que no sea correr es entrenamiento cruzado. Yoga, spinning, pesas, entrenamiento de fuerza, pilates, funcionales, clases de barra, nadar y HiiT son todos ejemplos de cross-training. Simple, ¿Verdad? Lo que no es tan simple es como ubicar estas actividades dentro del programa de entrenamiento para maratón.

Entrenadores calificados sugieren cuáles deben ser los “Si” y los “No” para aprovechar al máximo el entrenamiento cruzado.


SI

Realizar de 1 a 3 rutinas de ejercicios de cross training a la semana.

Escoger una actividad que le permita al cuerpo moverse de una forma distinta a como se mueve cuando se corre.

Hacer principalmente ejercicios basados en el fortalecimiento pero que sean de bajo impacto.

Elegir una actividad que se disfrute.

Realizar movimientos que se enfoquen en las  debilidades que se tienen al correr. (Por ejemplo: incluir levantamiento de peso para las piernas para fortalecer los glúteos, evitar lesiones y correr más fuerte).

Hacer más sesiones de cross-training fuera de la temporada de Maratones o carreras.



NO

Continuar realizando rutinas de ejercicios que te dejen tan adolorido que tengas que saltarte trotes del plan de entrenamiento.

Priorizar el entrenamiento cruzado por encima de correr.

Hacer deportes que incluyan correr demasiado (como futbol).


Lanzarse a realizar una nueva forma de ejercitarse de manera apresurada sin darle tiempo al cuerpo para adaptarse.

Incrementar el cross-training durante el “tapering”.

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 Para leer el artículo original (en inglés) has click aquí.

lunes, 13 de febrero de 2017

¿Por qué es necesario ser 100% honestos con nosotros mismos al entrenar?





Hace unos días buscando un buen artículo para publicar en el blog, me encontré con este en el que en el mejor estilo de “Inception, (la película)” la autora contaba que leyendo un libro (Believe. Training Journal) se había tropezado a su vez con una línea que captó su atención y fue el inicio de su reflexión, la cual es la que comparto por acá el día de hoy. La línea en cuestión era que al escoger un plan de entrenamiento había que ser honesto con uno mismo con respecto a dónde nos  encontramos parados, en lo que se refiere a nuestro estado físico.

Es importante ser honestos con nosotros mismos cuando vamos a comenzar un entrenamiento y se está “creando” el plan y estableciendo metas. Pero también hay que ser honestos durante el entrenamiento. La autora comparte que ha corrido 7 maratones, 10 medias maratones y muchas carreras, pero que cuando reflexiona sobre esas experiencias (especialmente durante sus entrenamientos para los maratones) reconoce que tuvo muchos momentos en los que no fue sincera con respecto a cómo realmente le estaba yendo con su preparación.

Al evaluar algunos de sus primeros maratones admite que estaba claramente sub entrenada. Se saltaba trotes y largos por capricho o no los terminaba sólo porque no le provocaba. Claro que “eso pasa” decía, pero la verdad es que con regularidad sólo hacía entrenamientos cortos asumiendo que eso la prepararía para los maratones. Pero no fue así y los resultados fueron carreras en las que se sentía miserable. Además no tuvo mucho éxito tratando de correr sus medios maratones más rápidos y desvirtuaba sus tiempos restándoles un minuto o 30 segundos aquí y allá. Lo que hacía que sintiera que no estaba creciendo como corredora. Cuando pudo ser sincera consigo misma descubrió que era porque no estaba comprometida con su plan de entrenamiento. (Porque la verdad es que no era el plan de entrenamiento adecuado para ella).

Courtney Dredden Carter aceptó que al deshacerse de todas sus excusas y justificaciones, podía ver claramente cómo iba su entrenamiento y luego descifrar sí debía o necesitaba hacer ajustes. Una valoración honesta de cómo estamos marcando el ritmo, cómo van nuestros entrenamientos y lo que eso significa, es la verdadera clave del asunto.

Agrega que para esta temporada tiene un “tiempo meta” para un medio maratón que correrá en Marzo, pero que recientemente corrió uno “de prueba” y lo completó a un ritmo mucho más rápido del que se había planteado. Así que ahora está reevaluando su objetivo original y viendo qué ajustes lógicos debería hacer mientras sigue trabajando para su evento del próximo mes tomando en consideración su nuevo objetivo.

Para terminar, Courtney agrega que si apenas se está empezando nos debemos hacer el favor de No escoger un plan que nos lleve ¡de 0 a 90 km! Debemos comenzar lento, seguro y dejar de sentir la necesidad de comparar nuestro plan con el de alguien más. Sí tenemos que saltarnos unos cuantos trotes, está bien… pero hay que ser cuidadosos: si decidimos obviar una semana de entrenamientos quizás deberíamos ajustar nuestro plan, en vez de “desbocarnos” tratando de mantener el original.  Tener flexibilidad, gracia y honestidad con nuestros entrenamientos a la larga nos beneficiará.

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Para leer el artículo original (en inglés) has click aquí.