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lunes, 27 de marzo de 2017

Cuando hay que empezar de cero en un nuevo lugar




Sé que este debería ser un post que abordara el increíble acontecimiento que vivimos ayer. Luego de 3 meses de entrenamiento dedicado, con los ojos puestos en un mismo objetivo representamos no sólo a TLU sino a nuestra comunidad en el evento deportivo más importante de Caracas… ¡y vaya que lo hicimos! Pero creo que dada las circunstancias de las que hablaré más abajo, le pasaré la “antorcha” a mi querido Manuel Hernández para que nos escriba una inspirada reseña sobre la CAF2017. :-)
  
Este post es especial por dos razones y una de ellas  es que es ¡el número 50! He tenido el inmenso placer y privilegio de dejarme ver por esta ventanita que me ofreció hace casi un año @hernandezman y que me ha llenado de dicha y ofrecido la oportunidad de hacer dos cosas que llegaron a mi vida sin buscarlas pero que junto con mi familia ahora forman las tres patas de esta mesa turuleta que es mi vida, y que son escribir y correr.

Estoy haciendo todo lo posible para que entre mis líneas no se cuelen palabras de despedida, pero está difícil ya que luego de la CAF, para muchos vendrán días de recuperación y de volver a retomar la vida “normal”, pero en mi caso, me toca emprender una gran aventura llevando mi mesa de tres patas a residir (por un rato) a la ciudad de Santiago de Chile. Y aquí viene la segunda razón por la cual este post es importante, y es que con él cierro esta “temporada” esperando retomar muy pronto este vicio semanal, pero secretamente deseando que otro(s) de los muy talentosísimos integrantes de TLU se aburra de la espera ¡y me haga la suplencia!

Una de las tantas cosas maravillosas que tiene el running es que es una forma increíble de liberar el stress y centrarnos en nosotros mismos cuando las cosas se ponen complicadas. Así que cuando la vida te lanza una bola curva y hay que dejar atrás la zona de confort, nos podemos sentir preocupados y emocionales sin contar con nuestra querida rutina de trote para calmarnos. Es un pensamiento atemorizante, por lo que ya que me estoy mudando a un nuevo sitio creo que unos tips  que leí me serán de mucha ayuda a partir de la próxima semana. Algo que es muy bueno dentro de la comunidad running es que una vez que uno hace contacto con la movida de sus nuevos predios es mucho más fácil obtener recomendaciones relacionadas con los aspectos que conllevan una mudanza a un nuevo país o ciudad. Un nuevo compañero(s) de trote puede compartir información sobre gimnasios y clases de cross-training (y también sobre restaurantes, colegios, supermercados, etc.) y un empleado en alguna tienda deportiva de seguro conocerá muchísimos sitios para correr o ejercitarse, así que no hay que tener miedo de preguntar. Por lo que para comenzar les cuento lo que pienso hacer a mí llegada a Santiago:

Construir mi nueva “network” de trote

Ya empecé a revisar algunas páginas web relacionadas con la movida running de la ciudad. Y debo decir que estoy sorprendida de la cantidad de opciones que ofrece Santiago. He explorado algunos grupos cercanos a donde viviré, pero también  me interesan aquellos que entrenan no tan cerca para así matar dos pájaros de un solo tiro: Conocer gente y conocer la ciudad.

Trataré de inscribirme en un gimnasio e incluirme en las actividades de la Municipalidad
Tengo la suerte de llegar a Santiago a vivir relativamente cerca del Estadio Nacional. Alrededor del estadio existe toda una infraestructura deportiva muy completa en la que espero poder sentirme a gusto y que sea factible de insertar dentro de mí día a día. Se recomienda ir a explorar los predios ó asistir a una clase de prueba en el mismo horario en el que queremos ejercitarnos para poder tener una visión real del tiempo necesario para trasladarnos del trabajo/casa, la cantidad de personas que asisten y la variedad de clases grupales o entrenadores disponibles. Además dentro de mi “juego” entrará un elemento que hasta ahora no he tenido que utilizar y es que debido al invierno austral una buena parte de mi entrenamiento lo tendré que hacer bajo techo…es decir: me toca hacerme amiga de la controversial caminadora.

Exploraré nuevas rutas

Si hay algo además de lo obvio (mi país, mi familia, mis amigos incluyendo a la gente linda de TLU) que lamento dejar es el Parque de Este, La Cota mil de los domingos y el Cortafuegos…pero Santiago me está esperando con sus muchos parques y ciclo vías. Durante los primeros días se recomienda estirar las piernas alrededor del nuevo vecindario y así familiarizarse con las calles, avenidas y el tránsito vehicular. Luego con la ayuda de alguna app como endomondo ó mapmyrun nos podemos aventurar y conocer nuevas rutas y caminos. Particularmente tengo muchas expectativas con el famoso Parque Metropolitano que ofrece opciones “urbanas” de trote y también la posibilidad de realizar entrenamientos en subidas como la del cerro San Cristóbal y sus trochas. (Haciéndole saber a familiares y amigos dónde estaré y llevando el teléfono siempre que sea seguro).

Visitaré las tiendas deportivas

Cuando uno está acostumbrado a adquirir todo lo que necesita en la misma tienda, es muy fácil sentirse completamente perdido cuando se trata de encontrar lo que se busca en un nuevo lugar. Así que explorar los sitios web de algunas de las tiendas deportivas de la nueva ciudad es recomendado para ubicarlas geográficamente y organizar una visita no sólo para comprar sino para conversar con los vendedores y así establecer una relación con aquellos que estén empapados en la materia y que inclusive pueden ser corredores con tips y consejos útiles para empezar a sentirnos en casa poco a poco.

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¡Los veo pronto!

Para leer el artículo original (en inglés) con los tips que leí haz click aquí

lunes, 20 de marzo de 2017

Cómo administrar el esfuerzo en nuestro próximo medio maratón




 Hemos corrido kilómetros y kilómetros, seguido nuestro plan de entrenamiento y de alimentación, dormido bien, escogido y probado el equipo que utilizaremos ese gran día, etc. Así que estamos listos para conquistar esos 21K ¿verdad? Pero hasta el más minucioso de los planes puede verse saboteado por un mal ritmo, por lo que saber cómo controlarlo en nuestro medio maratón es esencial para llegar con fuerza a la meta. A continuación algunos tips que nos llevaran a la línea de llegada ¡sintiéndonos bien!:

Comencemos lento


Un comienzo lento es indispensable para un final triunfante. Puede ser muy difícil calmar los nervios de la carrera y mantener la adrenalina bajo control en los primeros kilómetros, pero si lo logramos estaremos asegurándonos una gran carrera.
Se sugiere mantener un ritmo de 30 a 60 segundos más lento que nuestro “ritmo meta” los primeros 5K.  Por ejemplo: si estamos esperando hacer un tiempo de 2 horas debemos mantener un ritmo de 5,63min/Km durante la carrera, lo que quiere decir que esos primeros 5k deberíamos correrlos a un desesperantemente “lento” (lento para algunos, confieso que eso se acerca mucho a lo que es mi ritmo regular y que tiende más bien hacia 7) de 6 a 6,23min/Km. La idea es que nos ahorremos un montón de dolores hacia el final de la carrera siendo pacientes al principio. (Ojo esa cálculo es una meta que me han dicho es muyyyy ambiciosa para un primer medio maratón y sólo es incluida aquí como ejercicio matemático aproximado y si me equivoqué #PaQueMeHacenCasoSiEstudiéCienciaSociales).

Dividamos nuestro medio Maratón en partes


Abordar la carrera en secciones es una gran estrategia para vivir la carrera en etapas mentalmente manejables y evitar sentirnos abrumados. Tener un juego mental fuerte puede ser de gran influencia y beneficio durante la carrera.

A continuación una sugerencia de cómo dividir los 21K:

Kilómetros 1 al 5: Este es el comienzo lento. Hay que enfocarse en mantener el control, corriendo nuestra propia carrera sin dejar que los otros corredores a nuestro alrededor nos influencien.
Kilómetros 5 al 16: En esta parte queremos concentrarnos en mantener un ritmo cómodo. Es importante mantener un esfuerzo constante y simplemente “rodar” con la ruta lo más que podamos. Debemos prestar atención a nuestra hidratación y recarga de “combustible” y mantener en mente que estamos preparando el terreno para un final poderoso.
Kilómetros del 16 al 21: Ok. Aquí comienza la “verdadera diversión”. Es hora de empezar a apresurar el paso si se puede. Escojamos corredores para alcanzar o pasar ó puntos del camino como mini metas tratando de mantener el ritmo en aumento. Seguramente escucharemos “¡pero sólo faltan 5k!” así que en lugar de pensar en una carrera de 5K pensemos en que sólo son los últimos 5k que recorremos regularmente para llegar a casa. Visualicemos los puntos del camino que pasaremos y en lo cerca que solemos sentirnos de casa con cada paso que damos. A veces esos últimos 5K pueden llegar a verse brutalmente lejos por lo que si logramos familiarizarlos  podremos hacerlos mentalmente  mucho más manejables.

Corramos por instinto


Cuando la ruta es irregular lo mejor es guiarnos por el “esfuerzo percibido”, es decir si la ruta tiene subidas tratar de apegarnos a nuestro ritmo meta durante esas subidas puede resultar en un gasto de energía importante a mitad de la carrera. En lugar de eso enfoquémonos  en un esfuerzo consistente y utilicemos la bajada para compensar. A la final el esfuerzo de subida y de bajada se nivelarán.

Feliz CAF2017, ¡¡¡Nos vemos en la meta!!!

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Para leer el artículo original (en inglés) haz click aquí.

lunes, 13 de marzo de 2017

Dile adiós a los problemas gastrointestinales con estos tips y trucos




DISCLAIMER: las opiniones e información contenidas en el post no son de mi autoría, no me pertenecen y además no son compartidas en el Blog del grupo para que sustituyan ni en todo ni en parte las indicaciones y/o consejos de los entrenadores calificados que puedan haber consultado de manera individual o colectiva los miembros de Trota La Urbina.(He dicho😌😌)
 
Este es un tema que es muuuuy cercano a mí, (Tanto como lo son los inconvenientes con las rodillas porque mis “oráculos” se desentonan de vez en cuando y ni un afinador de pianos logra meterlos en cintura), ya que las molestias estomacales es mi padecer más común y mi sistema digestivo puede llegar a ser el más grande de los traidores cuando salgo a correr.

Estoy segura de que no soy la única que ha sentido los temidos “retorcijones” a los 15 minutos de haber comenzado a correr y que se ve buscando desesperadamente la forma de regresar a casa o “deshacerse del problema” en lugar de proseguir con su plan para el día. Afortunadamente tener un estómago fastidioso no es algo que se “tenga” que sufrir. Nuevos estudios están ofreciendo un mejor entendimiento sobre el tema para mantener “la panza”, “guata”, “barriga”, “tripa” contenta y saludable. ¡Hagamos del 2017 el año en el que desterramos los problemas estomacales y corremos libres y sin preocupaciones!

El microbioma


La salud del tracto digestivo ya no sólo se refiere a digerir correctamente. Los científicos están profundizando  en todo un mundo nuevo de investigación empezando por el “Microbioma”. El cuerpo humano está lleno de microbios-mayormente bacterias y virus- que conforman el microbioma. La cantidad de microbios en el cuerpo es tan astronómicamente grande que superan el conteo de células humanas en una relación 10:1. El microbioma es único para cada persona y está asociado a la carga genética. En 2008 el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos comenzó el “Proyecto del microbioma humano” en un intento por clasificar los genes relacionados con esto y determinar cómo pueden afectar la salud.  Los expertos creen que una variedad de factores incluyendo el stress, la dieta, los patrones de sueño y las rutinas de ejercicio pueden incidir en la salud del microbioma, el cual juega un importante papel en la digestión y el sistema inmunológico de los corredores.  

Los probióticos


Así de sencillo: los probióticos son las “bacterias buenas” que viven en el tracto digestivo. Con más de 100 billones de bacterias y muy variadas cepas, la mezcla correcta de probióticos es imperativa pero muchas veces las cosas se salen de control. Una dieta poco saludable, sufrir de mucho stress o someterse a una dosis de antibióticos puede causar un desbalance y provocar enfermedades y esto definitivamente afectará negativamente el desempeño al correr. Además que como el 70% del sistema inmunológico “vive” en el tracto digestivo se podría inclusive ser más susceptible al resfriado común.

Alimentos para  la salud (y cuando comerlos)


Ricos en prebióticos: Ciertos alimentos de hecho “alimentan” a la flora bacteriana y ayudan a mantener el balance de los probióticos. Estos alimentos conocidos como prebióticos son en su mayoría futas, granos enteros y ciertos tipo de fibra llamada inulina. La inulina prevalece en el ajo, las cebollas y los espárragos. Ya que la Inulina puede causar problemas digestivos en algunas personas, es mejor disfrutar alimentos ricos en Inulina después de correr.

 Algunos tips


Aunque se tenga una alimentación adecuada y una dosis diaria de prebióticos, todavía hay cosas que podrían salir mal, por lo que se debe prestar atención a lo siguiente:

Se debe visitar un especialista si se padecen problemas constantes. No es divertido vivir con problemas gastrointestinales crónicos, dolor o deficiencias de nutrientes. Si se presentan alguno de esos síntomas consulte con un gastroenterólogo para descartar algún problema mayor.

Visite un Nutricionista calificado que elabore un plan de comidas para cada caso en particular. Algunas personas tienen un estómago más sensible que otras así que no hay una fórmula general que sirva para todo el mundo. Hay que acudir a un profesional.

Comer inmediatamente antes de correr está contraindicado. No importa lo que se coma, si se está masticando algo mientras caminamos hacia la puerta o se ajustan los zapatos con seguridad esa será la receta para experimentar dolor y retorcijones. Hay que esperar al menos 30 minutos para digerir un carbohidrato simple como una manzana, o una hora para un carbohidrato complejo como por ejemplo pan integral.

Hay que conocer las sensibilidades alimenticias. Aunque todos quieren tener un estómago de acero simplemente muchas personas deben refrenarse de comer ciertos alimentos. Es muy importante prestar atención a la comida que podría causar inconvenientes como los lácteos, el gluten o las comidas altas en fibra como los granos, y procurar evitarlos.

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Para leer el artículo original (en inglés) haz click aquí

lunes, 6 de marzo de 2017

7 tips para volver a correr luego de un “DESCANSO”



Creo que en uno de mis primeros posts hablé de cómo fue mi experiencia cuando decidí volver a correr luego de transcurridos casi 10  años desde mi última carrera y cuáles fueron mis impresiones (dolores y frustraciones) al otro día. ¡Resulta que el cuerpo de verdad es ingrato! Y el mío para nada respondió como lo esperaba. Pero heme aquí: casi un año y medio después de ese primer trote con @trotalurbina estoy lista para conquistar mis primeros 21K en la CAF2017 y me siento con la mejor forma física que he tenido desde mis años de Tae-Kwon-Do y Atletismo universitario. (Osea,  hace como 500 años).

Nunca se sabe cuándo, cómo, ni por cuánto tiempo tendremos que hacer una pausa. De hecho yo misma confieso que siento bastante un poco de temor de lo que me depara el futuro luego de la CAF2017 ya que junto con mi primera media maratón la última semana de Marzo pone en mi horizonte otro gran reto: (aquí hice una pausa…tomé bastante aire…y lo escribí) a partir de Abril esta corredora/amiga/vecina/compañera/redactora/payasa que tiene el privilegio de ser parte de TLU se va de “corresponsal/embajadora” de este hermoso grupo a Santiago de Chile y no sabe cuándo volverá a entrenar…tengo la posibilidad de correr 10K en el Maratón de Santiago que es el 02/04 pero ya veremos en qué condiciones me deja la CAF y el trajín del viaje…(Quizás más adelante en otro post hable del tema).

Por lo que me parecieron interesantes los tips que compartió en un artículo una corredora que se dispone a retomar sus entrenamientos con miras a prepararse para el Maratón de Nueva York:



Dejar el reloj en casa (esto de correr “unplugged” está tomando impulso ¿no?)
No hay nada como  la presión de un reloj sonando con cada vuelta para hacer que nos obsesionemos con nuestro ritmo, así que hagamos a un lado la tecnología y corramos por instinto. Como eso puede ser muuuuuy difícil quizás una alternativa menos radical sería descargar un app en nuestros teléfonos, apagarle las notificaciones y sólo revisarlo cuando hayamos terminado nuestro trote, ¿Qué les parece?


Comenzar lento
 Cuando no se ha corrido por un tiempo es difícil saber cual será nuestro paso natural (normalmente es más lento que el que solíamos tener antes de que pausáramos nuestros entrenamientos). La primera vez que nos amarremos los zapatos sería prudente comenzar lentamente y aumentar la velocidad de forma gradual a lo largo del trote finalizando con fuerza, para que quedemos entusiasmados pensando en el próximo entrenamiento.

Inscribirse en una carrera
 Claro que no demasiado pronto, pero el tener un objetivo por el cual  entrenar nos hará enfocarnos y le dará un propósito a nuestro running. (Asegurémonos que la meta propuesta sea realista en términos de distancia y tiempo). 

“Estrenar” algo
No creo que solo me pase a mí, pero usar nuevos zapatos, nueva ropa, inclusive tan solo un nuevo par de medias (calcetines) me hace querer salir a correr para probarlos. No es necesario  que compremos un guardarropa completo para volver a correr pero algo nuevo puede ser un extra de motivación que todos necesitamos.

El enfoque debe estar en la forma



Cuando hemos perdido velocidad y resistencia es muuuy fácil desmotivarnos. En lugar de eso mejor enfoquémonos  en nuestra forma durante un trote corto: mantengamos la cabeza arriba, movamos nuestros brazos correctamente, relajemos nuestros hombros y  trabajemos una zancada corta (para los corredores de distancia).

Oir música

Descarguemos una nueva canción, una nueva lista de reproducción, inclusive un nuevo Podcast o un audiolibro. Es una buena estrategia escuchar nuestra música favorita o un libro que nos tiene enganchados haciéndolo sólo cuando salimos a correr. 

Correr con un amigo
Debe ser alguien con quien nos sintamos lo suficientemente cómodos y en confianza como para decirle que su ritmo es muy rápido o que necesitamos detenernos y caminar unos minutos. Si esa persona está en mejor condición que nosotros acordemos que él/ella aumenten su ritmo hacia el final del trote para que nos motive y le recuerde a nuestro cuerpo poco a poco lo increíble que se siente ir más rápido.

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Para leer el artículo original (en inglés) en el que me inspiré haz click aquí.