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lunes, 20 de marzo de 2017

Cómo administrar el esfuerzo en nuestro próximo medio maratón




 Hemos corrido kilómetros y kilómetros, seguido nuestro plan de entrenamiento y de alimentación, dormido bien, escogido y probado el equipo que utilizaremos ese gran día, etc. Así que estamos listos para conquistar esos 21K ¿verdad? Pero hasta el más minucioso de los planes puede verse saboteado por un mal ritmo, por lo que saber cómo controlarlo en nuestro medio maratón es esencial para llegar con fuerza a la meta. A continuación algunos tips que nos llevaran a la línea de llegada ¡sintiéndonos bien!:

Comencemos lento


Un comienzo lento es indispensable para un final triunfante. Puede ser muy difícil calmar los nervios de la carrera y mantener la adrenalina bajo control en los primeros kilómetros, pero si lo logramos estaremos asegurándonos una gran carrera.
Se sugiere mantener un ritmo de 30 a 60 segundos más lento que nuestro “ritmo meta” los primeros 5K.  Por ejemplo: si estamos esperando hacer un tiempo de 2 horas debemos mantener un ritmo de 5,63min/Km durante la carrera, lo que quiere decir que esos primeros 5k deberíamos correrlos a un desesperantemente “lento” (lento para algunos, confieso que eso se acerca mucho a lo que es mi ritmo regular y que tiende más bien hacia 7) de 6 a 6,23min/Km. La idea es que nos ahorremos un montón de dolores hacia el final de la carrera siendo pacientes al principio. (Ojo esa cálculo es una meta que me han dicho es muyyyy ambiciosa para un primer medio maratón y sólo es incluida aquí como ejercicio matemático aproximado y si me equivoqué #PaQueMeHacenCasoSiEstudiéCienciaSociales).

Dividamos nuestro medio Maratón en partes


Abordar la carrera en secciones es una gran estrategia para vivir la carrera en etapas mentalmente manejables y evitar sentirnos abrumados. Tener un juego mental fuerte puede ser de gran influencia y beneficio durante la carrera.

A continuación una sugerencia de cómo dividir los 21K:

Kilómetros 1 al 5: Este es el comienzo lento. Hay que enfocarse en mantener el control, corriendo nuestra propia carrera sin dejar que los otros corredores a nuestro alrededor nos influencien.
Kilómetros 5 al 16: En esta parte queremos concentrarnos en mantener un ritmo cómodo. Es importante mantener un esfuerzo constante y simplemente “rodar” con la ruta lo más que podamos. Debemos prestar atención a nuestra hidratación y recarga de “combustible” y mantener en mente que estamos preparando el terreno para un final poderoso.
Kilómetros del 16 al 21: Ok. Aquí comienza la “verdadera diversión”. Es hora de empezar a apresurar el paso si se puede. Escojamos corredores para alcanzar o pasar ó puntos del camino como mini metas tratando de mantener el ritmo en aumento. Seguramente escucharemos “¡pero sólo faltan 5k!” así que en lugar de pensar en una carrera de 5K pensemos en que sólo son los últimos 5k que recorremos regularmente para llegar a casa. Visualicemos los puntos del camino que pasaremos y en lo cerca que solemos sentirnos de casa con cada paso que damos. A veces esos últimos 5K pueden llegar a verse brutalmente lejos por lo que si logramos familiarizarlos  podremos hacerlos mentalmente  mucho más manejables.

Corramos por instinto


Cuando la ruta es irregular lo mejor es guiarnos por el “esfuerzo percibido”, es decir si la ruta tiene subidas tratar de apegarnos a nuestro ritmo meta durante esas subidas puede resultar en un gasto de energía importante a mitad de la carrera. En lugar de eso enfoquémonos  en un esfuerzo consistente y utilicemos la bajada para compensar. A la final el esfuerzo de subida y de bajada se nivelarán.

Feliz CAF2017, ¡¡¡Nos vemos en la meta!!!

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Para leer el artículo original (en inglés) haz click aquí.

2 comentarios:

  1. Interesante como siempre, ya a pocos días el trabajo está hecho, ahora hay que dedicar algo de nuestro tiempo a revisar los tips que dan los entrenadores, clubes de corredores, etc.etc. Les dejo uno: recuerden cortarse las uñas, eso es importante y debe ser a mas tardar 5 días antes de la carrera. Nos vemos en el asfalto

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  2. Buenisimo mi Suha ... ahora solo nos queda correr la Caf sin preocupación y disfrutarla.... esos primeros 21k deben dejar huella para que sigamos creciendo.... nos vemos runner

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